Een gezonde nachtrust
Tips voor een gezonde nachtrust
Eerst goed ontspannen en dan naar dromenland
Aan de hand van het verbruik van de klassieke slaapmiddelen kunnen we afleiden dat zo’n 500.000 Belgen slaapproblemen hebben. Dat is zo’n 5% van de bevolking.
Laat ons even wakker blijven om na te gaan hoe we beter uitgerust aan de slag gaan.
Professor Jan Verbraecken van het Antwerpse Slaapcentrum antwoordt op volgende vragen.
1. Hoeveel uur slaap heb je eigenlijk nodig?
Gemiddeld slaapt een volwassene tussen zes en acht uur per nacht. Maar er zijn ook mensen die aan vijf uur genoeg hebben. Dat is het geval als je de volgende dag energiek opstaat. Een goede manier om na te gaan hoeveel slaap jij of je kind nodig heeft kan als volgt: hou in je vakantie een slaapdagboek bij, waarin je noteert wanneer je moe bent en gaat slapen en wanneer je zonder wekker wakker wordt. Bereken dan na je vakantie (één of twee weken) het gemiddelde.
2. In welke uren van de nacht rust je het meest?
Onze nacht bestaat uit vier à vijf slaapcycli van 90 à 120 minuten. Eén cyclus bestaat uit vijf fasen, met elk een andere hersenactiviteit.
In de laatste fase zijn er snelle oogbewegingen te zien, daarom noemen we dit de remslaap (van rapid eye movement). Tijdens die fase dromen we.
- Fase 1 en 2 zijn ‘de lichte slaap’.
Fase 1 is de overgang tussen wakker zijn en slapen; de ogen worden zwaar en de oogbeweging vertraagd. dan neemt de hersenactiviteit af en men valt in slaap. Deze fase duurt ongeveer 5 minuten.
Fase 2 is nog lichte slaap maar toch het begin van een diepere slaap. Het lichaam ontspant zich nog meer. Deze fase duurt ongeveer 45 minuten.
- Fase 3 en 4 zijn ‘de diepe slaap’
Fase 3 is de overgangsfase van de lichte naar de diepe slaap. De ademhaling en hartslag worden regelmatig. De spieren zijn helemaal ontspannen. Deze fase duurt 3 tot 8 minuten.
Fase 4 is een echt diep slaapfase. Er is een verlaagde ademhaling en hartritme. De diepe slaap heb je echt nodig, omdat die zorgt voor fysiek herstel. Deze fase duurt 15- 18 minuten.
- Fase 5 is de rem- of droomslaap.
Tijdens de droomslaap is er een grote hersenactiviteit : die slaap helpt ons indrukken die we overdag opgedaan hebben geestelijk te verwerken. Er zijn snelle oogbewegingen. Lichamelijk gebeurt er erg veel. Hierdoor kost deze fase energie. Deze fase duurt ongeveer 18 tot 24 minuten.
In het begin zijn de fasen van de diepe slaap het langst, naar de ochtend toe worden de lichte slaap en de droomslaap langer. Hoe ouder je wordt, hoe minder slaapcycli je hebt en hoe korter de periodes van diepe slaap.
slaapcyclus : http://www.fitforme.be/gezondheid/gezonde-nachtrust
3. Heb je meer kans op een depressie als je niet goed slaapt?
Het is belangrijk om aanslepende slaapstoornissen aan te pakken, want een derde van de mensen met slaapproblemen krijgt na verloop van tijd een depressie of psychiatrische aandoening. Dat is teveel. En dat gebeurt niet alleen als je te weinig slaapt : je kunt ook te veel slapen.
Oververmoeidheid en lang slapen kunnen symptomen zijn van een gemaskerde depressie. Mensen met een depressie kunnen dus zowel overmatig slapen als kampen met slapeloosheid. Therapie en antidepressiva kunnen helpen, maar bepaalde antidepressiva veroorzaken zelf slaapproblemen. Een arts zal samen met jou een oplossing op maat uitdokteren.
4. Ik slaap acht uur per dag, maar wordt toch moe wakker. Hoe kan dat?
Een algemeen gevoel van vermoeidheid kan te maken hebben met een verborgen slaapstoornis, zoals beentrekkingen in je slaap of slaapapneu (= een ademstilstand tijdens de slaap van minstens 10 seconden), maar ook met spanningen, stemmingsproblemen, subtiele verstoringen tijdens de nacht, pijnprikkels, een slechte slaaphygiëne, te laat gaan slapen, medicijnen …
Er kunnen dus allerlei redenen zijn waarom je ’s nachts niet voldoende recupereert. Het kan ook het gevolg zijn van latente hyperventilatie, nog iets anders dan de klassieke hyperventilatie-aanvallen. Omdat je tijdens de dag te snel en oppervlakkig ademt, zakt het CO² in je bloed, wat fijne spiervezels doet verkrampen. Dat geeft als eerste klacht vermoeidheid. De slaap compenseert dit onvoldoende, omdat je ook dan te snel ademt. Het is een stressfenomeen ; 10% van de bevolking heeft er last van. Je kunt dit laten uitzoeken met een longfunctietest. En je kunt het verhelpen door een gezondere levensstijl, gesprekken, relaxatietherapie …
Als je de oorzaak van je vermoeidheid niet kunt achterhalen, kun je je laten onderzoeken in een slaapkliniek. heel wat ziekenhuizen hebben tegenwoordig zo’n afdeling.
5. Waaraan merk je dat je te weinig slaap krijgt?
In ideale omstandigheden slaap je zo’n 7 à 8 uren per nacht. Dat je slaaptekort hebt opgelopen, herken je aan niet goed uitgerust ontwaken, vermoeidheid, sufheid, je niet kunnen concentreren, prikkelbaarheid, geeuwen, hoofdpijn, wallen onder je ogen …
Op lange termijn kun je het snel koud krijgen, pijnlijke spieren hebben, rode ogen, trillende handen, een verhoogde bloeddruk, gewichtsverlies of obesitas, verwarring, geheugenverlies, verhoogde stress, zelfs hallucinaties en psychoses …
Een tekort aan slaap brengt je dus op vele vlakken behoorlijk uit balans.
6. Slaap je beter na een glaasje wijn?
’s Avonds een glaasje wijn drinken kan ontspannend werken en je slaapt er makkelijker van in, maar het geeft wel een verstoorde nachtrust, waardoor er meer kan is dat je ’s morgens niet uitgerust wakker wordt. Heb je slaapproblemen, zoek je heil dan zeker niet in alcohol.
7. Kun je iets doen tegen snurken?
Probeer het eerst zelf te verhelpen : vermijd alcohol en zwaar tafelen, pak eventueel overgewicht aan, hou je neus vrij, ga niet op je rug liggen, bekijk met je arts of medicijnen die je inneemt er invloed op kunnen hebben. Blijf je snurken, dan kun je je beter verder laten onderzoeken.
Met een slaaponderzoek, waarbij er gedurende één nacht allerlei tests gedaan worden, kunnen ze zien wat er aan de hand is. Bij zware snurkers is het verhemelte meestal uitgezakt, slijmvliezen zijn gezwollen en hangen te laag. In dat geval kan het verhemelte ingekort worden en de huig weggenomen.
Sommige mensen worden geholpen door steunkousen aan te raden. Zij houden overdag meer dan de normale hoeveelheid vocht vast in hun benen, dat zich ‘s nachts herverdeelt over hun lichaam. Omdat dat vocht zich opstapelt ter hoogte van hun verhemelte en hun neus gaan ze snurken. Door overdag steunkousen te dragen, is het probleem vaak opgelost.
8. Snurk je en heb je last van hoofdpijn?
Als je erg snurkt, met hoofdpijn opstaat en vaak moet plassen, is er veel kans dat je lijdt aan slaapapneu. Apneu betekent letterlijk ‘geen lucht’: je stopt tijdens je slaap spontaan enkele seconden met ademen. Daarna schiet je wakker en begin je weer te ademen. Dit mechanisme geeft je telkens een adrenalineboost. Het kan iedereen overkomen, maar er zijn mensen die om de minuut een apneu hebben van minstens 10 seconden. We spreken van relevante apneu als het minstens vijf keer per uur gebeurt. Vanaf 15 apneus per uur heeft het een invloed op je bloeddruk. Het gaat meestal om zwaardere mensen van middelbare leeftijd. Slaapapneu is niet onschuldig : 30% van de mensen die eraan lijdt, krijgt hart-ritmestoornissen, hoge bloeddruk of beroertes. Mensen met een ernstige slaapapneu kunnen geholpen worden met een beademingsmasker : een CPAP-toestel (continuous positive airway pressure). Die behandeling wordt tegenwoordig vaak gecombineerd met apparaatjes die je lichaamshouding kunnen sturen en die je een signaal geven als je op je rug gaat liggen.
9. Helpt schaapjes tellen als je wakker ligt?
Britse onderzoekers bestudeerden bij 50 mensen met slaapproblemen diverse relaxatietechnieken. Wat bleek? De proefpersonen die probeerden te deken aan een strand, een kabbelend beekje, rustige muziek … vielen gemiddeld 20 minuten eerder in slaap dan mensen die gevraagd werden schaapjes te tellen.
10. Hoe ga je gezond om met slaapmiddelen?
Neem bij slaapproblemen tijdig een slaapmiddel, maar niet langer dan drie weken, want dan treedt er gewenning op. Blijft de slapeloosheid aanslepen, vraag dan om verder advies aan je arts. Als een depressie uitgesloten is, kan bijvoorbeeld ook cognitieve gedragstherapie helpen. Daar krijg je tips voor een goede slaaphygiëne, maar ook psychologische hulp en trucs die echt werken.
11. Kun je zelf iets doen om rustig te worden voor je naar bed gaat?
Breng je lichaam én je geest tot rust. Een paar voorbeelden:
- praat conflicten met je partner of je huisgenoten uit voor je in bed stapt.
- breng het uur voor je gaat slapen je hersenen zoveel mogelijk tot rust : doe niets meer wat concentratie vraagt of emoties opwekt.
- als je piekert, schrijf dan je zorgen van je af in een dagboek. Leg een notaboekje en een pen op je nachtkastje om bepaalde gedachten op te schrijven. Dan hoef je niet bang te zijn dat je ze de volgende dag vergeten bent.
12. Hoeveel uur per slaap hebben kinderen nodig?
Drie op vier kinderen zitten ’s morgens niet uitgerust in de klas, zo blijkt uit een onderzoek van enkele jaren geleden bij 900 Vlaamse kinderen tussen 3 en 12 jaar. Eén op de vijf heeft moeite met wakker worden en drie op vier suffen en geeuwen zich door de eerste uurtjes.
Eerder dan aan een slechte slaap, lijden kinderen aan te weinig slaap. Je kind heeft zoveel uren slaap echt nodig.
pasgeborenen => tot 18 uur
1 – 12 maanden => 14 – 18uur
1 – 3 jaar => 12 – 15 uur
3 – 5 jaar => 11 – 13 uur
5 – 12 jaar => 9 – 12 uur
13 – 24 jaar => 8 à 10 uur
http://www.makemyday-group.com
13. Is een kop warme melk een goed slaapmiddeltje?
Of het aan de trypofaan, het magnesium of de caseïne in de melk ligt, is nog niet aangetoond, maar het ritueel om warme melk te drinken kort voor het slapengaan, blijkt inderdaad te helpen. Door de warmte van de kop of beker tussen je handen openen de poriën van je huid zich, waardoor je lichaamstemperatuur wat kan zakken en dat bevordert het inslaapproces. Een kop warme kamillethee werkt trouwens ook heel goed.
14. Voel je het aankomen als je in slaap valt achter het stuur?
Te weinig slapen hoort jammer genoeg bijna standaard bij onze manier van leven. Er zijn studies die aangeven dat slaaptekort dezelfde symptomen geeft als wanneer je 5% promille of meer in je bloed hebt. Er is een duidelijk advies : als je voelt dat je slaperig wordt, stop dan onmiddellijk om aan de kant van de weg je ogen even dicht te doen. Het hoeft niet lang te zijn : een dutje van tien minuten kan de grootste slaapdrang wegnemen. Rij daarna pas verder.
15. Wat moet je doen als je maar in bed ligt te woelen?
Blijf geen uren liggen. Sta na 20 minuten woelen op, ga iets rustigs doen, lezen bijvoorbeeld, en ga pas terug in bed als je denkt dat je kunt slapen. Een tip uit de cognitieve gedragstherapie: als je merkt dat je maar vijf uur per nacht kunt slapen, zorg er dan voor dat je ook maar vijf uur in bed ligt. Stel dat je om zeven uur op moet, dan mag je pas om twee uur gaan slapen gaat dat goed, dan mag je na een tijd wat vroeger gaan slapen. Dit is het begin niet makkelijk, maar het werkt.
16. Mag je je gsm onder je kussen of op je nachtkastje leggen?
Een Zweedse studie naar het effect van slapen met de gsm onder je hoofdkussen, liet zien dat gsm’s invloed hebben op onze hersenactiviteit. Bepaalde delen van de hersenen bleken meer geactiveerd te worden en ze werden vaker wakker.
De professor raadt aan om de gsm niet vlak naast je hoofd te leggen, maar wat verder in de kamer, of als je hem niet nodig hebt, gewoon in de woonkamer of op je bureau laten liggen.
Een minislaapje
Een minislaapje is een dutje van minder dan 30 seconden. Meestal overvalt het je en besef je pas nadien dat je even ingedommeld bent. Het kan iedereen overkomen, zeker bij monotone activiteiten, maar de kans neemt toe als je moe bent. Het gebeurt bijvoorbeeld ’s nachts achter het stuur op een bijna lege snelweg. Maar ook tussen 2 en 4 uur ’s middags kun je als bestuurder makkelijk overvallen worden door zo’n secondeslaapje.
Zoveel te doen …
Professor Johan Verbraecken : “onze slaapduur en slaapkwaliteit verslechteren. We leven onder nogal wat tijdsdruk : we willen in 24 uur heel veel doen. Dus beknibbelen we op die uurtjes slaap. Daardoor raakt het evenwicht zoek. Als de veer té gespannen is, zal je makkelijker kampen met inslaap- of doorslaapproblemen. Pendelaars bijvoorbeeld slapen structureel te weinig omdat ze vroeg op moeten om files te vermijden. Bovendien zijn we met z’n allen ook vaak tot laat in de avond met multimedia bezig. Om 11 uur ‘s avonds checken we onze mails nog. En dan nog even een antwoord sturen. Daardoor stellen we het moment van inslapen uit. Ook al is dat maar een kwartier of een halfuur, op een week tijd betekent dat al gauw 3,5 uur minder slaap.
Lukt het je niet altijd even goed om in slaap te vallen?
Als slot nog volgende handige tips om je nachtrust te verbeteren.
- Kies een regelmatig tijdstip om te gaan slapen en op te staan. Wordt het eens wat later, sta dan tóch op hetzelfde moment op.
- Gun jezelf de tijd om tot rust te komen. Slapen lost de problemen niet op, pak ze dus aan vóór je naar bed gaat.
- Drink niet te laat koffie. Test zelf hoe laat voor bedtijd u nog koffie kunt drinken. Dat verschilt immers van persoon tot persoon.
- Drink alcohol met mate voor het slapengaan. Slaapmutsjes zijn gevaarlijk, want dat wil al wel eens uit de hand lopen. Net als met slaappillen.
- Een warm glas melk helpt zéker voor een betere nachtrust. Door warme melk te drinken, vormt het lichaam een stof die slaapverwekkend is.
- Als je het gevoel krijgt dat je uit een diepe slaap ontwaakt, heeft het middagdutje effectief te lang geduurd.
- Bewegen is gezond, maar zorg er toch voor dat je na 18 uur geen zware inspanningen meer doet. Als je bijvoorbeeld 's avonds gaat joggen, jaagt dat jouw lichaamstemperatuur lichtjes de hoogte in en slaap je minder goed.
- De matras mag niet te hard en niet te zacht zijn: ze moet de rugholte opvullen. Als je met twee totaal verschillende ruggen in één bed slaapt, kan je zelfs best voor aparte matrassen zorgen.
- Zorg dat de kamer goed verlucht en goed verduisterd is. Er mag niet al te veel lawaai hoorbaar zijn, maar wat zachte muziek is geen probleem.Neem slaappillen als het niet anders kan, en probeer het gebruik ervan te beperken tot slechts enkele dagen.
Maak jouw eigen website met JouwWeb