Lekkere vegetarische gerechten

Gezond vegetarisch eten is meer dan alleen "geen vlees eten!"

De voeding moet net zo goed evenwichtig en gevarieerd zijn, zodat alle essentiële stoffen, die normaal door dierlijke producten worden aangebracht, nu op een goede manier door andere voedingsmiddelen worden vervangen. Op die manier worden voedingstekorten en gezondheidsproblemen vermeden. Om dit te kunnen doen, moet je goed plannen en kiezen en een aantal basisregels in acht nemen.

• Vervang vlees, vis en eieren door volwaardige vervangproducten zoals tofu, tempeh, peulvruchten (bv. witte en bruine bonen, linzen, groene erwten) en noten.
• Combineer verschillende plantaardige eiwitbronnen (bv. granen + peulvruchten, granen + tarwekiemen) of samen met melkproducten.
• Vlees kan verrassend mager zijn en bepaalde vegetarische producten kunnen net veel vet aanbrengen. Let op met noten, groenteburgers enzoverder.
• Niet elke veggieburger is een volwaardige vleesvervanger vanwege onvoldoende eiwit- en ijzeraanvoer.
• Zorg ervoor dat je voldoende ijzer opneemt via je voeding. Kies voor groenten en fruit bij elke maaltijd. Deze bevatten vitamine C en helpen zo ijzer uit de voeding op te nemen. Let erop dat je geen koffie of thee tijdens of na de maaltijd drinkt. Hierdoor kan de (wateroplosbare) vitamine C vernietigd worden.
• Ook vegetariërs moeten de actieve voedingsdriehoek volgen.

Sommige mensen zien het niet zitten om volledig vegetarisch te gaan eten, maar hebben af en toe wel nood aan een gerecht zonder (rood) vlees. Zij kunnen uiteraard ook een vegetarisch recept proberen!

1. Tofu (of tofoe) met kerrie en volle rijst

Veggie-tip

Een traditionele kerrie wordt met groenten en fruit gemaakt, wat een rijk smakenpalet oplevert. Als je daarenboven tofu (op basis van soja) en volle rijst toevoegt, ga je voor 100% smaakvol én gezond.

Ingrediënten voor 4 personen:

• 2 builtjes volle rijst
• 400 gr tofu
• 2 appelen
• 1 banaan
• 4 dikke schijven verse ananas
• 2 preiwitten
• 100 gr groene selder
• 2 ajuinen
• 1 eetlepel bloem
• 1 laurierblaadje
• 1 eetlepel kerrie
• 3 dl olijfolie
• 2 dl kokosmelk
• 3 dl groentebouillon

Bereiding :

• schil de appelen en de ananas, pel de banaan en reinig de prei. Snij de appelen, ananas, banaan en prei in kleine blokjes.
• Pel de uien en snij fijn. Spoel de selder en snij in stukjes.
• Stoof de ui, de selderstukjes, de helft van de prei en de helft van de fruitblokjes aan in wat hete olijfolie. Laat eventjes zweten.
• Bestrooi met wat bloem en de kerrie. Laat even drogen.
• Blus met de groentebouillon en de kokosmelk. Laat opkoken.
• Zeef de saus door een puntzeef en laat verder inkoken tot de gewenste dikte. Proef en kruid bij indien nodig.
• Wok de resterende fruitblokjes in hete olijfolie. Voeg de gewokte stukjes fruit toe aan de ingekookte kerriesaus.
• Kook de rijstbuiltjes volgens de bereidingswijze op de verpakking. Hou warm.
• Snij de tofu in plakken en vervolgens in driehoeken. Bak de tofu in hete olijfolie.
• Verdeel de kerriesaus over de borden en schik de gebakken tofu erop.
• Serveer de volle rijst er in aparte kommetjes bij.

Er is meer uitleg over tofoe + recepten te vinden in vorige artikelen van mij:

http://de-vegetarische-keuken.plazilla.com/tofoe-verrassend-veelzijdig

http://de-vegetarische-keuken.plazilla.com/vegetarische-gerechten-met-tofoe

2. Gevulde lasagne met spinazie, oesterzwammen en kersttomaatjes

Ingrediënten voor 4 personen :

• 250 gr verse lasagnevellen
• 250 gr oesterzwammen
• verse oregano
• 20 gr pijnboompitten
• 2 teentjes look
• 300 gr verse spinazie
• 250 gr kerstomaatjes
• 1 koffielepel verse tijm
• 70 gr tomatenpuree
• 4 dl sojaroom
• olijfolie
• 50 gr gemalen Parmezaanse kaas

Bereiding :

• Verwarm de oven voor op 180°C.
• Snij de oesterzwammen in reepjes en hak de oregano fijn.
• Bak de oesterzwammen op een hoog vuur in wat olijfolie tot ze bruin en gaar zijn.
• Voeg de pijnboompitjes op het einde van de baktijd toe. Bak ze kort mee.
• Kruid met oregano, peper en zout.
• Pel de lookteentjes en snipper ze fijn.
• Meng de koude tomatenpuree met 2 dl sojaroom en de fijngesnipperde look.
• Kruid met peper en zout.
• Verwarm wat olijfolie in een grote pot en voeg de spinazie toe. Laat de spinazie slinken en meng de rest van de sojaroom door de spinazie.
• Kruid met tijm, peper en zout.

• Vet een ovenschotel in met olijfolie.
• Snij de lasagnevellen middendoor. Leg een half lasagnevel op de schotel.
• Vul met een laagje spinazie en verdeel daarover wat oesterzwammen.
• Vouw het vel toe, zodat je een driehoekig flapje bekomt.
• Doe dit met alle vellen en verdeel ze over de ovenschotel.
• Schenk de koude tomatensaus over de flapjes en strooi de Parmezaanse kaas erover.
• Verdeel de kerstomaatjes over de ovenschotel. Kruid met peper en zout.

Zet de ovenschotel 15 minuten in de voorverwarmde oven. Dien onmiddellijk op

3. Opgevulde aubergines

Ingrediënten voor 2 personen :

• 2 uien
• 3 teentjes knoflook
• 1 rood of groen chilipepertje
• 1 aubergine
• olijfolie
• 6 korianderbolletjes
• 1 koffielepel gemalen kaneel
• ½ koffielepel oregano
• 2 eetlepels pijnboompitten
• ½ l gepelde tomaten
• cayennepeper

Bereiding :

• warm de oven voor op180°C. Vet een ovenschaal in met wat olijfolie
• Pel de uien, snij ze eerst middendoor en dan in halve ringen. Pel de teentjes look en snipper fijn. Snij de pepertjes in 2, verwijder de zaadjes en snij in kleine stukjes. Snij de aubergine in de lengte middendoor en haal ongeveer de helft van het vruchtvlees weg. Snij het vruchtvlees in blokjes. maak 3 ondiepe inkervingen in de onderkant van de halve aubergines.
• verwarm een goede scheut olijfolie in een pan en bak de uitgeholde auberginehelften eerst aan de snijkant en vervolgens aan de kant van de pel. Zet het deksel op de pan en laat ze  zachtjes stoven.
• verwarm in een ander pot wat olijfolie en voeg de uienringen toe. stoof ze langzaam glazig.
• voeg de looksnippers, gekneusde korianderbolletjes en het chilipepertje toe. Voeg ½ koffielepel gemalen kaneel, oregano, pijnboompitten en auberginestukjes toe.
• zeef de gepelde tomaten en bewaar het sap. snij het vruchtvlees van de tomaten in stukjes en voeg ze bij de uien. Laat dit mengsel zachtjes stoven.
• breng het tomatensap op smaak met de rest van de gemalen kaneel, een snuifje cayennepeper en zout
• giet het tomatensap over de bodem van de ingevette ovenschaal. leg de auberginehelften erin met de pel naar beneden. vul de aubergines met de gestoofde groenten;
• dek de ovenschaal af en zet 30 minuten in de oven
• verwijder het deksel en laat nog 15 minuten in de oven staan

Tip : lekker met couscous, bulgur of quinoa

Veggietip: wie dacht dat je enkel gehakt kon gebruiken om op te vullen, heeft het duidelijk mis. Bij ‘Imam Bayaldi’, een klassieker uit de Turkse keuken, gebruik je aubergine, tomaat en kruiden als veggie vulling.

Er is nog een tweede recept voor opgevulde aubergines.

Nog opgevulde aubergines

Ingrediënten voor 4 personen :

• 2 aubergines
• 600 gram tomatenblokjes in sap
• 15 zwarte olijven zonder pit
• 100 gram feta
• 150 gram champignons
• 40 gram pijnboompitten
• 2 sjalotjes
• 1 teentje knoflook
• olijfolie

Voorbereiding:

• Rooster de pijnboompitten in een pan zonder olie op een half-hoog vuur totdat deze iets bruin worden.
• Was de aubergines en snijd deze in de lengte doormidden.
• Lepel het vruchtvlees uit de aubergine-helften, maar laat rondom een rand van ongeveer een halve centimeter.
• Bewaar het vruchtvlees en bestrooi de helften ruim met zout. Laat 20 minuten staan.
• Daarna afspoelen onder koud water en afdrogen met keukenpapier.

Bereiding:

• Snipper de sjalotjes en fruit deze kort in olijfolie.
• Snijd de champignons en de olijven fijn, en voeg deze toe.
• Neem ongeveer 2/3 van het aubergine-vruchtvlees, snijd dit ook fijn, en doe in de pan.
• Voeg ook een teentje geperste knoflook toe en laat enkele minuten bakken.
• Giet de blokjes tomaat af, maar bewaar het sap. Doe de tomatenblokjes in de pan en laat nog een paar minuten doorbakken.
• Breng op smaak met wat zout.
• Prak de feta met een vork grof. Haal de pan van het vuur en roer de feta en de geroosterde pijnboompitten door het mengsel.
• Schenk het tomatensap over de bodem van een ovenschaal.
• Vul de auberginehelften met het mengsel en bak deze nog 20 minuten in een op 180 graden voorverwarmde oven.

Tip: Kan ook als hoofdgerecht geserveerd worden: verdubbel de hoeveelheden en serveer met couscous.

Volgend deel : Wat staat op het menu, vlees of tofoe?