Een handjevol noten

Noten doorgelicht

Redders in noot

Noten zitten boordevol gezonde stoffen. En elk nootje heeft zijn eigen gunstige effect. De ene is goed voor het cholesterolgehalte, de andere voor de ogen, het hart of de bloedvaten …

Hart

Noten bestaan voor 50 tot 70 % uit vetten. Dat is niet erg, want het zijn vooral gezonde onverzadigde vetten die helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen en daarmee het risico op hart- en vaatziekten verminderen.

De Amerikaanse Hartstichting adviseert dan ook om minstens 4 keer per week een portie noten te eten (één tot twee handjes) om het hart gezond te houden. Uiteraard wel als onderdeel van een gezond eetpatroon, want noten zijn geen wondermiddel.

 

Darmflora

Een handje noten bevat, afhankelijk van de soort noot, minstens 2 voedingsvezels : net zoveel als een volkoren boterham. Het gaat daarbij vooral om fermenteerbare vezels die door de bacteriën in de darm worden gebruikt als voedingsbron. Dat levert een gezondere darmflora op en daarmee ook een betere weerstand.

Goed om te weten : maar liefst 90% van de Belgen krijgt onvoldoende vezels binnen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is 30 tot 40 gr.

 

Eiwiten

Een biefstuk vervangen door noten? Het kan, want noten bevatten bijna net zoveel eiwitten als vlees, vis en kip. Een prima vleesvervanger dus voor wie (af en toe) vegetarisch wil eten. Door het hoge vetgehalte bevatten noten wel meer calorieën dan vlees. Hou het daarom bij een bescheiden portie (50 gr of twee handjes). Noten kan je ook in een salade verwerken of in een saus, bijvoorbeeld in een pittige cashewnotensaus.

 

Vitamines

Noten zijn rijk aan vitamines, met name vitamine B2, B3 en B6.  Vitamine B zorgt ervoor dat de stofwisseling en spijsvertering goed verlopen.

Met twee handjes noten krijg je 5% binnen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan vitamine B2, plus 33% aan B3  en 5% van de noodzakelijke B6. Een portie noten levert daarnaast 30% vitamine E. Dat is mooi want vitamine E pept de weerstand op, zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen en is betrokken bij de spierfunctie. Daarnaast is vitamine E een antioxidant. Vooral hazelnoten bevatten veel van deze vitamine. De meeste mensen krijgen voldoende vitamine E binnen, ook zonder noten. Vitamine E zit namelijk ook in plantaardige olie, margarine en halvarine.

 

Mineralen

Mineralen zijn, net als vitamines, de kleine regelneefjes van het lichaam. Je hebt er maar weinig van nodig – soms maar een paar microgram per dag – maar zonder loopt de boel in het honderd. Sommige noten zijn zelfs zeer rijk aan bepaalde mineralen. Zo bevat een eetlepel cashewnoten (20 gr) maar liefste 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan koper. Dat mineraal zorgt dat ijzer zich kan vastzetten in de rode bloedcellen. En die rode bloedcellen zijn weer nodig om zuurstof te transporteren naar elke cel van ons lichaam. Toppers zijn ook Braziliaanse paranoten : ze zitten boordevol selenium, een mineraal dat werkt als antioxidant en veel voorkomt in de Braziliaanse bodem.

 

Geen dikmakers

Noten zijn zo volgepropt met vetten en eiwitten dat ze ook veel calorieën leveren.

Een handje noten (25 gr) bevat al gauw 160 calorieën maar verrassend genoeg zijn ze geen dikmakers. Wetenschappers in Amerika volgden acht jaar lang 51.000 vrouwen. Zoals dat vaker gaat, steeg hun gewicht wat in die periode. Maar het gewicht steeg iets minder bij vrouwen die regelmatig noten aten (en dat lag niet aan meer sporten of gezonder eten). Het is dan ook onverstandig om noten te laten staan vanwege de calorieën. Want er zijn maar weinig producten die in zulke kleine hoeveelheden zoveel gezonde voedingsstoffen leveren.

 

Hoeveel is een 'handje’?

In Amerika wordt aanbevolen om vier keer per week een tot twee handjes noten te eten. Maar wat is een ‘handje’? De ene noot is nu eenmaal zwaarder dan de andere.

Een walnoot weegt in zijn eentje 7 gram, drie paranoten zijn goed voor 10 gram, net als hazelnoten. Dit is wat men onder een ‘handje noten’ verstaat :

handje gemengde noten = 25 gram

handje cashewnoten = 10 gram

handje pistachenoten = 10 gram

 

ACHT NOTEN DOORGELICHT

1. Walnoten: walnoten bevatten van alle noten de meeste omega-3-vetzuren, de bouwstenen van de hersenen. Ze zijn goed voor hart en bloedvaten.

Een tip : van de walnoottussenschotjes kun je lekkere thee zetten en dat is heel erg goed voor het hart!

 

2. Paranoten : paranoten uit Brazilië bevatten zeer vel selenium, een krachtige antioxidant.

    foto rechts : Paranoten uit Bolivië'

 

3. Cashewnoten : Cashewnoten zijn rijk aan koper, ijzer en zink. Cashewnotenpasta is heerlijk op de boterham.

 

4. Hazelnoten : Hazelnoten zijn rijk aan vitamine E. Een handje van deze noten levert de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

 

5. Pecannoten : Pecannoten (Carya Pecan) komen oorspronkelijk van Zuid-Amerika en ze bevatten veel zink en vitamine B1. Ze zijn bovendien rijk an antioxidanten en hebben een gunstig effect op hart- en bloedvaten.

 

6. Pistachenoten : Pistachenoten zijn zeer rijk aan luteïne. Deze antioxidant is belangrijk voor de gezondheid van het netvlies. Pistachenoten bevatten verder veel vezels.

 

7. Amandelen : Amandelen bevatten van alle noten het minste (ongezonde)verzadigde vetten. Ze zijn bovendien rijk aan calcium.

 

8. Pinda’s : Pinda’s zijn strikt genomen geen noten maar peulvruchten, maar qua voedingswaarde lijken ze het mest op noten. Pinda’s bevatten veel foliumzuur.

Ze worden ook wel eens de groundnuts genoemd (omdat ze in de grond groeien)