Vegetarisch eten is méér dan ... 'eten zonder vlees of vis'.
De keuze om vegetarisch te eten kan op verschillende gronden genomen worden, maar om welke reden die keuze ook wordt gemaakt, hij is altijd bewust. De term vegetarisch is vaak heel ruim genomen.
Er zijn personen die geen eieren, kaas, melk, room of honing eten. Dan spreken we van veganisten.
Vegetarisch eten vraagt meer aandacht en kennis van producten. Variatie en evenwicht is bij een vegetarische maaltijd misschien wel belangrijker dan bij een andere maaltijd. Een evenwichtig vegetarisch dieet bevat koolhydraten, vezels, vitamines en mineralen, eiwitten en (weinig) vet.
- Koolhydraten zijn de belangrijkste energieleveranciers. Er is een onderverdeling tussen enkelvoudige en meervoudig koolhydraten. De enkelvoudige koolhydraten hebben weinig voedingswaarde en bevatten veel calorieën. Dit zijn grofweg de suikers. De meervoudige koolhydraten komen voor in bv. rijst, brood, granen, pasta en peulvruchten en vormen de basis van de dagelijkse maaltijd.
- Vezels zijn belangrijk binnen een evenwichtig eetpatroon. Zij zijn 'de bezem' door het spijsverteringskanaal. Het is ook belangrijk te variëren in de verschillende types vezelrijk voedsel. Rijk aan vezels zijn: peulvruchten, granen en volkorenproducten, gedroogde abrikozen, noten en zaden, kool, spinazie, wortels, appels, sinaasappels (de hele vrucht en het sap) en bananen.
- Vitamines en mineralen
Vlees bevat vitamine B12 en de mineralen calcium, ijzer en fosfor. Deze bouwstoffen moeten in het vegetarisch menu dus uit andere producten worden genomen.
Vooral de vitamines uit de B-groep zijn belangrijk voor een evenwichtig menu. Deze vitamines komen ruim voor in volkorenproducten als noten en zaden en peulvruchten, maar ook in groene bladgroentes, fruit, aardappelen, avocado ..
Een overzicht van de belangrijkste vitamines en mineralen met hun belangrijkste bronnen.
Vitamines
A: groene bladgroente, wortels, broccoli, paprika’s, meloen, mango’s, bananen, druiven en zeewier.
B1: soja, zonnebloempitten, tarwekiemen, paranoten, peilvruchten, eierdooiers, sinaasappels.
B2: melkproducten, paddenstoelen, sojabonen, groene bladgroente, dadels, amandelen, pompoen, zeewier
B6: melk en eieren
B9 (foliumzuur): sla, andijvie, sinaasappels, walnoten, amandelen, avocado’s
B12: zuivel, eieren, gist, zeewier, gefermenteerde sojaproducten
C: groene bladgroente, tomaten, paprika’s, zwarte bessen, citrusvruchten, kiwi’s
D: eierdooiers, gist, alfalfa
E: noten en zaden, plantaardige olie, sesamzaad, amandelen, abrikozen
Mineralen
IJzer: peulvruchten, granen, zuidvruchten, kokos, zeewier, broccoli, tomaten, eieren
Calcium: zuivel, tofoe, peulvruchten, granen, zuidvruchten, zeewier
Magnesium: citrusvruchten, groene bladgroente, granen, noten, bananen, vijgen, rozenbottels, avocado’s
Zink: tarwekiemen, eieren, groente, tofoe, tempeh, zaden, champignons
Eiwitten zijn onmisbaar in een gezonde voeding, ze zijn zelfs essentieel. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, 23 stuks, die samen een volledig eiwit vormen. Ze ontwikkelen, onderhouden en herstellen weefsels in ons lichaam. Vlees, vis en gevogelte bevatten deze essentiële eiwitten. Omdat vlees en vis ontbreken in het vegetarisch menu, is het noodzakelijk eiwitten uit plantaardige voedingsmiddelen te halen.
Peulvruchten en granen bevatten wel een aantal belangrijke aminozuren maar niet alle. Daarom is het zo belangrijk om verschillende eiwithoudende producten met elkaar te combineren. Wanneer je eiwitten uit granen en peulvruchten, noten en zaden combineert met zuivel ontstaat een goede combinatie. Eet daarom altijd minstens twee producten uit deze groepen.
Eiwitrijke producten zijn: eieren, sojabonen, vleesvervangers, peulvruchten, noten en zaden, granen, rijst en zuivel.
Vet
Grofweg zijn vetten in te delen in twee categorieën: dierlijke en plantaardige vetten. De meeste dierlijke vetten zijn verzadigde vetten. Ze zijn herkenbaar omdat ze hard of stevig zijn bij kamertemperatuur. Binnen de vegetarische keuken worden eigenlijk uitsluitend de dierlijke vetten uit boter, kaas, room, yoghurt en eierdooiers genuttigd.
Meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetten zijn altijd plantaardig. Beiden komen voor in diverse oliën, noten, zaden, avocado’s, maar ook in granen. Tot de meervoudig onverzadigde vetten behoren oliën als saffloer-, zonnebloem-, maïs- en sojaolie. Olijfolie bevat uitsluitend enkelvoudig onverzadigde vetzuren.
Even smaakvol gekruid, even goudbruin gebakken.
Tofu – seitan – tempé – quorn
Een hartige stoofschotel, pittige pasta en rijke maaltijdsoep: maak ze eens klaar zonder vlees, maar wel met tofoe, seitan, tempé of quorn en veel groenten. Niet alleen gezond maar ook lekker!
TOFU (of tofoe)
Gestremde sojamelk wordt geperst tot dit zachte, witte en vochtige product, dat wat weg heeft van kaas. In de winkel vind je natuurtofoe, kruidentofoe en gerookte tofoe, tofoe-worstjes en tofoe-broodbeleg.
Basisbereiding: laat de tofoe uitlekken. Snij de vleesvervanger in plakjes, staafjes of dobbelsteentjes en bak die gedurende een paar minuten in olie op een hoog vuur. Je kunt van tofoe ook kroketjes maken of een stoofpotje.
Smaaktip: natuurtofoe heeft weinig smaak en moet daarom goed gekruid of gemarineerd worden.
Voor gerechten en recepten met tofu kan je kijken bij:
https://www.mijnreceptenboek.nl/recepten/tofu/
http://allrecipes.nl/recepten/label-3083/vegetarisch-tofu-recepten.aspx
SEITAN
Seitan wordt gemaakt van langdurig gekneed en gespoeld gluten (de elastische eiwitsubstantie in tarwe). Voor de smaak wordt het gluten vervolgens gekookt in een bouillon. Seitan wordt verkocht onder de vorm van plakken, blokjes of gehakt, verwerkt tot burgers, worstjes of satés. Seitan is vers verkrijgbaar, óf gesteriliseerd in bokalen
Basisbereiding: seitan bak je of ... laat je meestoven in stoofschotels of saus.
Smaaktip: seitan is op zich vrij zout. Aan wat peper of wat kruiden heeft deze vleesvervanger genoeg.
Voor gerechten en recepten met seitan kan je kijken bij:
QUORN
Quorn wordt gemaakt op basis van een paddenstoelachtig plantje, waaraan smaakversterkers en aroma’s worden toegevoegd. De precieze samenstelling is geheim. Quorn is te koop in de vorm van blokjes, gehakt, filets, worstjes, gepaneerde filets, burgers, sticks en zelfs panklare gerechten. Het gamma is uitgebreid.
Basisbereiding: al naargelang de vorm bak je quorn in olie, maak je het klaar in de wok, stoof je het of warm je het gewoon op.
Smaaktip: pure quorn heeft een neutrale smaak, maar neemt kruiden en aroma’s van andere producten heel goed op.
Voor gerechten en recepten met quorn kan je kijken bij:
http://allrecipes.nl/recepten/label-3554/quorn-recepten.aspx
https://www.mijnreceptenboek.nl/recepten/met/quorn/
TEMPÉ (of tempeh)
Tempé zijn gefermenteerde sojabonen. In de winkel vind je natuurtempé en gerookte tempé (in blok) of tempébacon (plakjes). Als broodbeleg kun je tempé in bokaaltjes kopen.
Basisbereiding: snij de tempé in plakjes, staafjes of dobbelsteentjes. Roerbak deze een paar minuten in olie of laat ze een paar minuten meesudderen in stoofschotels.
Smaaktip: tempé heeft een typische smaak die marineren of kruiden overbodig maakt.
Voor gerechten en recepten met tempé kan je kijken bij:
https://www.mijnreceptenboek.nl/recepten/met/tempe/
http://allrecipes.com/recipes/16777/everyday-cooking/vegetarian/protein/tempeh/
En voor diegenen die er maar niet genoeg van krijgen:
http://www.groeneprinses.be/2016/02/de-lekkerste-recepten-met-tofoe-tempe-en-seitan/
En volgende vegetarische gerechten van mij ...
Volgend deel : Lekkere vegetarische gerechten
Maak jouw eigen website met JouwWeb