Aardappelen of een voedzaam alternatief?

Wij, Belgen, zijn echte aardappeleters. Waarom kunnen we niet vaker experimenteren met voedzame alternatieven?

Aardappelen zijn inderdaad heel voedzaam. Ze bestaan hoofdzakelijk uit zetmeel, eiwit en water. Ze zijn, vooral in de schil gekookt, een uitstekende bron van voedingsstoffen zoals vitamine C, de B-vitaminen, foliumzuur, alkalische zouten, mineralen (calcium, ijzer, mangaan, magnesium en fosfor) …

Daarbij komt dat aardappelen geen vet bevatten, dus een dikmaker is het niet. En toch houdt hun samenstelling een belangrijk minpunt in. Zetmeel is namelijk maltose of glucose en dus 100% suiker. Ze kunnen de bloedsuikerspiegel heel snel doen stijgen en zoiets werkt vreetkicks en diabetes in de hand.

Om een suikerpiek te vermijden, kan je kiezen om witte producten te vervangen door een volkoren, ongeraffineerde variant van rijst of pasta. Die bevatten ook suikers of koolhydraten, maar wel een trage versie met veel vezels, zodat het lichaam langer verzadigd blijft.

Volkoren pasta en rijst kunnen dus zeker af en toe een alternatief dienen voor aardappelen, maar een echte vervanger zijn ze niet.

Dat zijn volgende voedingsmiddelen wel …

(bij sommige vervangers staat een link die verwijst naar een vroeger artikel van mij, met meer gegevens en/of recepten)

1. De zoete aardappel

De zoete aardappel of bataat is een van die groenten die je bij blijven als je ze ooit gegeten hebt. De smaak is zoet, dat zegt de naam al, maar ook ietwat kruidig. Juist daarom past hij zo prima in allerlei pikante gerechten, vooral in combinatie met vlees dat het beste tot zijn recht komt met een zoet accent, zoals kalkoen of varkensvlees.

in deze zetmeelhoudende knol zitten twee keer zoveel vezels als in andere aardappelsoorten. Die zorgen ervoor dat je geen plotse bloedsuikerstijging krijgt.

de zoete aardappel bevat veel vitamine A, C, B6 en kalium en helpt de bloeddruk verlagen.

het is ook een goede bron van mangaan, wat een rol speelt bij de verwerking van koolhydraten en het stabiliseren van bloedsuiker

De kleur van de schil varieert van wit via roze tot roodbruin. De roze bevat meer betacaroteen dan de witte. De rode soort met crème of oranje vruchtvlees, wordt het meest verwerkt in de Antiliaanse en Aziatische keuken

Stomen is de beste methode, omdat je daarmee de meeste voedingsstoffen behoudt. Een minpuntje is dat de bataat winderigheid veroorzaakt.

2. De aardpeer

De aardpeer is een knolgewas met een zachte, zoete smaak. Zijn bijnaam is de Jeruzalemartisjok, omdat het aroma een beetje aan artisjok doet denken. Enkel de ondergrondse delen (wortelknollen) worden gebruikt.

ze vormen een rijke bron van onder meer calcium, kalium, magnesium, ijzer, natrium en inuline. Dat laatste is goed voor mensen die aan diabetes lijden.

aardpeer heeft zijn suikers in de vorm van inuline opgeslagen, wat door ons lichaam niet verteerd wordt en dus geen effect heeft op de bloedsuikerspiegel.

Aardperen zijn een ideale basis voor soep of stamppot, maar je kan ze ook rauw eten. Jonge aardperen mag je meteen koken (wel eerst wassen en de knobbeltjes verwijderen), de oudere kan je beter schillen. De kooktijd bedraagt amper vijf tot tien minuten. Ook stomen, roerbakken of frituren kan perfect.

Meer gegevens + recepten ...

De aardpeer, een vergeten groente

3. Knolselder

Knolselderij vormt net boven de grond een knol en is een variant van selderij. Ook de bladeren kunnen gegeten worden. De smaak van de knol is weliswaar milder dan die van de bladeren.

knolselder bevat weinig calorieën en vooral ook weinig zetmeel, wat een suikerpiek zoals bij aardappelen voorkomt.

de talrijke vezels stimuleren bovendien een goede darmwerking.

verder bevat hij veel kalium

Pastinaak (ook wel pinksternakel of witte wortel genoemd) is een wortelgewas met een zoete anijsachtige smaak en een crèmewitte kleur. Tot de komst van de aardappel in de 16de eeuw was pastinaak een belangrijke voedselbron. Nu behoort hij helaas tot de vergeten groenten, want veel mensen kennen pastinaak vandaag niet meer. Het is een smaakvol basisingrediënt voor heel wat bereidingen : soepen, purees en ovenschotels.

zoals hun zoete smaak doet vermoeden, bevatten ze redelijk veel suiker.

anderzijds zorgen de talrijk aanwezige vezels voor een vertraging van de suikeropname in het lichaam (geen suikerpiek dus).

ook bevatten ze veel nutriënten : kalium, foliumzuur (belangrijk voor zwangere vrouwen), vitamine b2, B12 en C, calcium en kankerremmende antioxidanten.

4. Pastinaak

Pastinaak (ook wel pinksternakel of witte wortel genoemd) is een wortelgewas met een zoete anijsachtige smaak en een crèmewitte kleur. Tot de komst van de aardappel in de 16de eeuw was pastinaak een belangrijke voedselbron. Nu behoort hij helaas tot de vergeten groenten, want veel mensen kennen pastinaak vandaag niet meer. Het is een smaakvol basisingrediënt voor heel wat bereidingen : soepen, purees en ovenschotels.

zoals hun zoete smaak doet vermoeden, bevatten ze redelijk veel suiker.

anderzijds zorgen de talrijk aanwezige vezels voor een vertraging van de suikeropname in het lichaam (geen suikerpiek dus).

ook bevatten ze veel nutriënten : kalium, foliumzuur (belangrijk voor zwangere vrouwen), vitamine b2, B12 en C, calcium en kankerremmende antioxidanten.

Meer gegevens + recepten ...

Pastinaak, een vergeten groente

5. Cassave

De cassave of maniok is een wortelknol die veel zetmeel bevat. Na aardappelen is cassave het meeste gegeten knolgewas ter wereld.

Deze knol is voedzamer dan aardappelen en leunt er qua smaak dicht bij aan, maar heeft een stevigere structuur. En bovendien is cassave glutenvrij.

Het bekende tapiocameel wordt op basis daarvan gemaakt. Er zijn twee soorten cassave, bitter en zoet. De bittere variant bevat veel giftig blauwzuur, de zoete minder. Verschillende bronnen spreken elkaar tegen, maar door het aanwezige gif wordt aangeraden om cassave nooit rauw te eten, ook de zoete versie niet. Je kan ze beter schillen en daarna koken, stomen of bakken zoals aardappelen. Ook in de soep, wok of frituurpan is cassave een verrukkelijke klassieker.

6. Rammenas

Rammenas is een veelzijdige groente rijk aan vitamine C, zowel rauw als bereid. Koud wordt rammenas geraspt in salades of in schijfjes op de boterham gegeten. Ook in reepjes gesneden en geserveerd met een dipsausje valt hij gegarandeerd in de smaak. Warm is rammenas een heerlijk ingrediënt voor een winters stoofpotje of oosterse wokmix.

Er bestaan diverse soorten rammenassen, ingedeeld naar vorm en kleur : rond, halfrond of langwerpig, en wit, rood, blauw of bruin/zwart. Naargelang de soort verschilt de smaak van milder (witte rammenas) tot scherper en pittiger (zwarte variant) dan de gewone rammenas.

Bij het kopen kies je voor een stevig exemplaar dat glad oogt. Slappe rammenassen zijn niet meer goed voor consumptie. Bij de bereiding maak je hem stevig schoon met een borsteltje.

7. Bloemkool

Bloemkool bestaat in diverse varianten : wit, paars, oranje of groen. De witte is bij ons het meest bekend. Bloemkool wordt vooral gebruikt als vervanger van de aardappel voor de bereiding van puree. Terecht, want het is een licht verteerbare koolsoort met een bijzonder lage calorische waarde, slechts 24 kcal per 100 gram. Bovendien is bloemkool een rijke bron van vitamine C. De smaak komt het beste tot zijn recht als de bloemkool perfect gaar wordt gekookt - 10 à 12 minuten volstaan daarvoor. Nadien pureren met de staafmixer of pureestamper en op smaak brengen met zout en kruiden.

Wil je toch de aardappelsmaak zo veel mogelijk benaderen? Wel, voeg dan zeker nootmuskaat toe. Ook in de wok is bloemkool een lekkere smaakmaker.

8. Pompoen

Ook pompoenen vind je in veel kleuren en vormen. Ze worden onderverdeeld in zomer- en winterpompoenen. Tot de eerste groep behoort onder meer ook de courgette, de wintervarianten kennen we als reuzenpompoen en Hokkaidopompoen. Waar vroeger vooral de reuzenpompoenen populair waren, zijn nu de kleinere rassen in opmars. Die hebben een meer verfijnde smaak. het vruchtvlees van de klassieke, oranje winterpompoen bevat veel ijzer, caroteen en vitamine C. Pompoen kan je zowel stoven met een ui, bakken in de pan als gaar stomen. Ze zijn de ideale basis voor een stoofpotje, puree of groenteschotel. Het is ook een dankbare groente om zelf te kweken. Zowel in een bloempot als in volle grond groeit hij gegarandeerd en zonder veel zorg.

Meer gegevens + recepten ...

Herfstvrucht bij uitstek - de pompoen

9. Koolraap

Net als bloemkool is koolraap een groente uit de kruisbloemenfamilie. Het gaat om de wortel van de plant, waarvan het blad (snijmoes of snijkool genaamd) ook gegeten wordt. Hoewel koolraap tot de vergeten groenten behoort, zien we de laatste tijd steeds meer gerechten opduiken met koolraap als hoofdingrediënt. Terecht, want het is een caloriearme en waardevolle bron van calcium en vitamine C. Koolraap is een echte wintergroente en kan niet rauw gegeten worden. Koken, stomen of stoven laat de zacht aromatische smaak perfect tot zijn recht komen. Koolraap kan je pureren, opvullen en zelfs frituren, en gaat goed samen met varkens- en lamsvlees. Ook gegratineerd met kaas vormt hij een echte delicatesse.

10. Venkel

Venkel heeft een typisch herkenbare anijssmaak. Het is een heel gezonde groente, volkomen vetvrij en een stevige bron van mineralen. Venkel bevordert de spijsvertering door de vorming van darmgassen tegen te gaan en een opgeblazen gevoel terug te dringen. Hij kan zowel rauw als gaar gegeten worden. Bij rauwe bereidingen snij je de onderkant, de stelen bovenaan en de kern eruit. Ook bruine plekjes en de slappe buitenste bladen verwijder je beter. Rauw kan venkel perfect in een salade of als basis voor een gevuld aperitiefhapje met bijvoorbeeld kruidenkaas. Voor warme gerechten bereid je de knol in zijn geheel of in stukken gesneden. Vijftien tot vijfentwintig minuten koken in water met wat zout, roosteren in de oven of stoven met een uitje. venkel gaat heerlijk samen met een pittig kaassausje.

Meer gegevens + recepten ...

http://plazilla.com/page/4295038964/venkel-gezond-pittig-en-fris

De vergeten groenten ... zijn ze werkelijk zó vergeten?

http://plazilla.com/page/4295038961/wat-weet-jij-over-de-4-vergeten-groenten