15 Supersterren in onze voeding

15 SUPERSTERREN in onze voeding, vol vitaminen en mineralen

Ze zijn het neusje van de zalm, de superkampioenen op het vlak van vitaminen, mineralen en anti-oxidanten.

En laat de smaakpapillen dan ook nog eens verwennen.

1. Broccoli

Broccoli staat bekend om zijn beschermende effect op de cellen en dus op de ontwikkeling van kanker.
Dat geldt ook voor andere koolsoorten maar broccoli steekt er bovenuit door zijn hoge dosis sulforafaanglucosinolaat (SGS). Dit is een stof die de natuurlijke ontgifting van het lichaam stimuleert.

Verder bevat deze groente veel vitamine B en vooral vitamine C (een gekookte broccoli bevat dubbel zoveel vitamine C als een sinaasappel).
Broccoli is ook rijk aan kalium, magnesium, ijzer, zink, selenium en cabagine (of vitamine U)
Cabagine is een ontstekingsremmende stof die de slijmvliezen van maag en darmen beschermt.

Bereiden

Broccoli kan men best stomen of kort laten schrikken in kokend water (dan verliest hij minder van zijn krachten)
Men kan broccoli ook rauw serveren als aperitiefhapje met een dipsaus, verwerken in een soep of puree, of mengen met verse kruiden.

2. Tomaat

De tomaat dankt haar ster aan het bijzonder hoge gehalte aan lycopeen, een belangrijk antioxidant.

Vooral bij tomaten die warm of bereid worden geserveerd, zet lycopeen zich goed vrij en werkt dan preventief tegen de ontwikkeling van prostaatkanker. Maar dat geldt ook voor baarmoeder-, darm- en maagtumoren.
Hoge dosissen lycopeen zorgen er immers voor dat schadelijke vrije radicalen uit het lichaam afgevoerd worden.

De tomaat bevat ook veel vitamine B en C en mineralen als kalium, fosfor en magnesium.

Bereiden

Vooral warm of bereid speelt de tomaat haar volle gezondheidstroeven uit. Dat kan in tomatensoep, puree, zelfgemaakte ketchup of andere sauzen.
Uiteraard kan men tomaat ook rauw serveren in een slaatje, tomaat-garnaal …

3. Rode biet

Deze bordeauxkleurige groente heeft zijn superstatus te danken aan zijn hoge gehalte van bioflavonoïden, bètacaroteen, vitamine B en C, calcium, fosfor en ijzer.
Die combinatie stimuleert de zuiverende werking van de lever, verhoogt de weerstand en helpt – dankzij het ijzergehalte – om bloedarmoede te bestrijden.

Bereiden

In een slaatje versnijden, in combinatie met peterselie en wat look. Of verwerken in een koude gazpacho.

4. Waterkers

Dit is een groente die vaak over het hoofd gezien wordt, maar ze verdient wel haar plaats in de rij van supervoeding.
Verwant aan broccoli, beschermt ook waterkers tegen kanker dank zij de hoge aanwezigheid van glucosinolaat en PEITC (fenylethylisothiocyanaat)
Die laatste stof geeft de plant haar typische, wat pikante smaak en verhoogt de weerstand tegen bepaalde kankerverwekkende stoffen.

Verder bevat waterkers ook hoge dosissen carotenoïden (provitamine A), vitamines B, C , D en E

Bereiden

Waterkers is een prima smaakgever die zich met tal van gerechten laat mengen.
Men kan er soepen en sauzen mee op smaak brengen.
De combinatie met vis, zoals zalmtartaar is heel lekker!
 

5. Gember

Zingibereen, een soort etherische olie in de gemberwortel, is de werkzame stof die ervoor zorgt dat gember de spijsvertering een handje toesteekt.
Gember in een gerecht is een goed idee voor wie af te rekenen heeft met spijsverteringsproblemen of misselijkheid.

Bereiden

De gemberwortel laat zich perfect verwerken in wokgerechten. Maar het smaakt net zo goed in zoete gerechten als koekjes of cake.

6. Granaatappel

Ook de granaatappel is een antioxidanten-kampioen en is rijk aan beschermende polyfenolen.
Dat maakt van de granaatappel een ideale “anti-aging” handlanger, of beter, een bondgenoot om in optimale conditie ouder te worden.
Hij beschermt tegen hoge bloeddruk, cardiovasculaire risico’s en doet dienst als ontstekingsremmer

Bereiden

De granaatappel wordt vooral als sap gedronken, maar let wel op voor teveel toegevoegde suikers.
De vrucht zelf is ook lekker in slaatjes en fruitsla.

7. Blauwe bes

De blauwe bes wordt door voedingsdeskundigen omschreven als de koningin der bessen. Deze vrucht bevat dan ook recordgehaltes aan vitamine B en C en is rijk aan pterostylbeen, een belangrijk antioxidant, die beschermt tegen kanker.
Blauwe bessen verminderen ook het risico op hartziekten en ze werken ontstekingsremmend.
Normaal gezien geldt de vuistregel : hoe meer kleur de bessen hebben, hoe hoger hun antioxidantengehalte.

Bereiden

Tijdens het zomerseizoen kan men ze best vers eten, maar de rest van het jaar zijn ze in diepvriesvorm te verkrijgen.
Die zijn even lekker en ook rijk aan de gunstige eigenschappen.
Men kan de bessen verwerken in een vruchtensla, bij slaatjes of in smoothies

8. Spinazie

Popeye had gelijk dat hij geregeld een blik van dat groene goedje opentrok – al deed hij het niet om de juiste reden!
Niet ijzer is de grootste troef van spinazie, wel de hoge dosis carotenoïden waaronder luteïne. Dit is een stof die ook voorkomt in wortelen en rode vruchten.
Deze stof beschermt onze ogen en ons gezichtsvermogen.

Verder is spinazie bijzonder rijk aan foliumzuur, vitamine B en C, kalium, magnesium, zink en selenium.
Daardoor is spinazie een goede bewaker van hart en bloedvaten.
Spinazie bevat ook nog chlorofyl, een belangrijke ontgifter, omdat hij schadelijke stoffen aan zich bindt.

Bereiden

Spinazie kan men natuurlijk koken, maar smaakt ook perfect als u ze licht roerbakt in de wok of stooft. En dat in combinatie met mozzarella en wat olijfolie smaakt het heerlijk.
De blaadjes zijn ook lekker als men ze rauw mixt en mengt in een slaatje.

9. Rode paprika

Rode paprika bevat een bom aan vitamine C en stoffen als bioflavonoïden en carotenoïden. Die werken als antioxidant, als ontstekingsremmer en bevorderen een goede bloedsomloop.

Bereiden

Paprika kan men zowel koud als warm serveren. Men kan ze bereiden in de oven gevuld met gehakt, in een ratatouille, een groentestoofpotje of in een slaatje.

10. Veenbessen

Veenbessen zijn een van de meest bestudeerde vruchten ter wereld. De Amerikaanse FDA erkent dat veenbessen efficiënt werken tegen steeds terugkerende cysten.
De aanwezigheid van tannine zorgt ervoor dat de bessen heilzaam zijn tegen urineweginfecties. Ze hebben een ontsmettend effect.
Wie dus gevoelig is voor blaas- en urinewegen, zet best regelmatig een cranberriesapje klaar

Bereiden

Veenbessen smaken lekker bij wild, maar zijn ook lekker als sapje of smoothie.

11. Guarana

De guaranabes is afkomstig van Zuid-Amerika en werkt dank zij haar hoge cafeïnegehalte erg stimulerend. De bes wordt vaak verwerkt in supplementen, is geliefd bij sporters en mensen die zware fysieke inspanningen moeten leveren.

Ze bevat veel tannine en magnesium, is goed voor het centrale zenuwstelsel en bevordert de alertheid van het geheugen.
Kortom ze boost de prestaties van het hele lichaam.

Bereiden

De bes wordt verwerkt in fris-en energiedranken.
Guanara geeft een zachte smaak, zo tussen vanille en sinaasappel.

12. Medicinale paddenstoelen

De bekendste in deze familie zijn shiitake en reishi. Ze zijn rijk aan polysacharide, vitamine D , C en B, ijzer, zink en selenium.
Die combinatie staat garant voor een antivirale, antibacteriële en schimmelwerende werking. Ook voor een versterking van het immuunsysteem en als preventie tegen tumoren

Bereiden
Door zijn vaste structuur is de shiitake zeer geschikt voor allerlei roerbakgerechten. Maar ze kan ook geblancheerd worden bij een slaatje of pasta.

13. Mangosteen

Deze paarse bes afkomstig uit Zuidoost-Azië bevat xanthonen. Dit is een stof die protectie biedt tegen kanker, ontstekingen en die allergische reacties helpt te bestrijden.
Xanthonen verminderen de vrijgave van histamine, dat allergie veroorzaakt.
De smaak lijkt op die van een lychee

Bereiden

Meestal wordt mangosteen als sapje gedronken of in supplementvorm genomen

14. Gojibes

De chinezen schrijven deze klein, rode bes – die ook boksdoorn wordt genoemd - allerlei geneeskrachtige eigenschappen toe.
Hoewel niet alles bewezen is, heeft de gojibes duidelijk wat in haar mars!
Ze bevat polysachariden, carotenoïden en licopeen die de lever beschermen; Daarnaast bevordert ze de immuniteit en helpt het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel (belangrijk voor diabetici) en het cholesterol gehalte.

Bereiden

In gedroogde vorm kan men de bessen toevoegen aan yoghurt, ontbijtgranen of fruitsla. Het sap wordt vermengd in cocktails

15. Groene thee

Dank zij een hoog gehalte aan polyfenoil, catechine en cafeïne is groene thee een uitstekend antioxidant. De thee helpt de cholesterol en de bloeddruk te verlagen en is ook een ontstekingsremmer.

Er zijn ook aanwijzingen dat groene thee een preventief effect heeft op hersenziektes als alzheimer en parkinson