Wat staat op het menu : vlees of tofoe(tofu)
Misschien luidde de titel beter als volgt : ‘Veggie voor dummies’.
Met dit artikel wil ik zeker geen pleidooi houden voor vegetarisch eten. Ikzelf ben ik 'geen' vegetariër. Ik hou van een lekkere steak met één of ander sausje. Mijn dochter en schoonzoon zijn, als sinds ze héél jong waren, vegetariërs. Zij eten wel vaak vis. Mijn dochter lustte geen vlees, al van toen ze nog een heel klein meisje was.
Zij kunnen héél goed koken en lekkere gerechten klaarmaken. En ik heb al heel veel geleerd door hen. Een vegetarisch gerecht klaarmaken is helemaal niet moeilijk én lekker.
Ik probeer dan ook af en toe een veggiedag in te lassen, want een veelvuldig gebruik van vlees is geen ‘must’.
Meer en meer krijgen we te maken met vegetarische gerechten en zien we rondom ons mensen die geen of minder vlees eten. De vraag is dan:
Hoe schrap je op een gezonde manier vlees van je menu?
Wat zijn de voordelen? Wat zijn de valkuilen?
Waarom schakelen meer mensen over op de vegetarische keuken. Of kiezen ze heel bewust om één of meerdere dagen in de week geen vlees eten, bv. dinsdag veggiedag!
Ze doen dat niet omdat het trendy en hip is, maar om heel overtuigende redenen:
- Omdat het gezond is : men eet meer groenten en fruit en krijgt daardoor meer vezels, antioxidanten en mineralen binnen. Minder vlees betekent ook minder vet, wat het risico op hart-en vaatziekten en zwaarlijvigheid doet dalen.
- Het is goed voor het milieu. De consumptie van vlees is wereldwijd verantwoordelijk voor ongeveer één vijfde van de totale broeikasuitstoot. De maag- en darmgassen van koeien, geiten en schapen bevatten massaal methaan, wat voor een nog groter broeikaseffect zorgt dan CO². Ook de ontbossing voor veeteelt en de mest van onze veestapel zijn een probleem voor het milieu.
- Of gewoon omdat het ontzettend lekker is.
Toch bestaan er nog heel wat vooroordelen over vegetarisch eten.
- Is veggie veel duurder?
- Krijgen de kinderen van veggie-ouders wel alle noodzakelijke voedingsstoffen binnen?
- En, gaat de liefde van de man niet door de (met een lekker stukje vlees gevulde) maag?
Hardnekkige vooroordelen
1. Vegetarisch eten kost veel tijd en moeite.
Dat hoeft niet zo te zijn. Net als bij de gewone keuken kan men zowel heel eenvoudig als een uitgebreid zevengangenmenu koken. Vegetarische eenpansgerechten zoals een pasta of een wokschotel zijn even snel klaar als gewone schotels met vlees.
2. Vegetarisch eten is voor alternatievelingen en wereldverbeteraars.
Dat van die wereldverbeteraars is niet helemaal onjuist. Vegetarisch eten is goed voor het milieu, voor de dieren én voor het hongerprobleem in de wereld, omdat er zo meer graangewassen voor menselijke consumptie kunnen gebruikt worden, in plaats van al dat veevoeder. Dat motiveert veel mensen om ervoor te kiezen, maar men kan evengoed vegetarisch eten omdat het gezond is of omdat men gewoon geen vlees lust. Iedereen kan een eigen reden hebben om te kiezen voor vegetarisch.
3. Vegetarisch eten is duur.
Dat hoeft helemaal zo niet te zijn! Bonen zijn bv. goede vleesvervangers en niet duur. Zongedroogde tomaten en olijven zijn dan weer minder goedkoop, maar vlees is ook al duur. Vele vegetariërs kopen vaak biologische producten en dat maakt het duurder. Het hangt er dus van af ‘wat’ je in de winkelkar legt.
4. Met een vegetarische maaltijd ben je onvoldoende verzadigd.
Dat idee leeft vooral bij mannen. Als je bij elke maaltijd een stuk vlees gewoon bent, zal het inderdaad even wennen zijn, en ook voor je maag. Soms zit het ook tussen je oren : je dénkt dat je niet genoeg gegeten hebt of dat je je flauw gaat voelen omdat je geen vlees gegeten hebt. Heb je graag een voldaan gevoel, maak dan je maaltijd iets zwaarder met sojaproducten, peulvruchten of avocado, één van de weinige ‘vette’ vruchten.
6. Vegetarisch eten leidt tot voedingstekorten.
Geen enkele voedingswijze sluit tekorten uit, of je nu vlees eet of niet. Eet je elke dag biefstuk met friet en zonder groenten, dan zal je ook tekorten hebben. Het risico is niet groter omdat je vegetarisch eet. In vlees zit niets dat je niet ergens anders kan uithalen. Onderzoek toont aan dat de meeste vegetariërs gezonder eten dan klassieke vleeseters omdat ze bewuster bezig zijn met hun gezondheid.
WAT ZET JE DAN OP HET MENU?
1. Volwaardige vleesvervangers:
Tofoe : eiwitrijke vleesvervanger op basis van soja. Het heeft een neutrale smaak, dus moet het altijd goed gekruid of gemarineerd worden. Gerookte tofoe heeft vanzelf meer smaak. Tofoe kun je warm of koud eten, als burger of broodbeleg of gebruiken in desserts.
Quorn : rijk aan eiwitten, vezels, magnesium en zink. De smaak is een beetje vergelijkbaar met kip.
Seitan : vleesvervanger op basis van tarwegluten. Seitan lijkt van smaak en structuur op vlees. Je kunt het bakken, braden, grillen of frituren.
Tempeh : net als tofoe gemaakt op basis van sojabonen. Wordt gebakken of gefrituurd.
2. Peulvruchten:
Peulvruchten zijn rijk aan calcium en eiwitten en daarom goede vleesvervangers.
- Bonen : witte, bruine en rode bonen kun je in blik kopen en verwerken in koude en warme gerechten. Vooral sojabonen zijn een bron van eiwitten.
- Linzen : bevatten veel eiwitten, ijzer, calcium, vitamine A en B. Linzen hoeven niet geweekt te worden, je kunt ze gewoon zo koken. Gedroogde linzen kun je, tot een jaar, bewaren op een koele en droge plaats.
- Kikkererwten : rijk aan eiwitten en vezels. Je kunt ze gedroogd kopen, maar ook voorgekookt in glas of blik: erg handig en meteen klaar voor gebruik.
3. Noten en zaden :
- Bevatten gezonde vetten.
- Zijn rijk aan eiwitten, calcium en omega 3-vetzuren (vooral walnoten).
4. Graanproducten en aardappelen :
- Belangrijkste bronnen van meervoudige koolhydraten en voedingsvezels.
- Sommige granen zoals quinoa zijn ook goede eiwitbronnen.
5. Fruit en groenten :
Deze vormen een noodzakelijke bron van koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten.
6. Olie:
- Olijfolie, sojaolie, walnootolie, maïskiemolie, lijnzaadolie.
- Nodig voor de aanbreng van essentiële vetzuren (omega 3 en omega 6) en vetoplosbare vitaminen.
- Als je een betere kwaliteit wil - kies dan voor olie van de eerste koude persing van biologisch gekweekte zaden
7. Zuivelproducten
- Melk, kaas en yoghurt zijn een bron van calcium.
- Ben je veganist, haal dan calcium uit andere bronnen zoals : donkere bladgroenten (boerenkool, broccoli), spruitjes, peulvruchten, pompoenpitten, gedroogde dadels en vijgen, noten ..
Is het veilig voor kinderen?
Het kan zeker. Ook zonder vlees maar mét de juiste voedingsmiddelen kun je groot en sterk worden. Een vegetarische voeding waarbij je geen vlees of vis eet, maar wel melkproducten en eieren, is geen enkel probleem voor kinderen.
Een veganistische opvoeding (waarbij zuivelproducten en eieren geschrapt zijn) kan wel tot tekorten leiden en is niet aan te raden!
Een paar tips van diëtiste Tessa Bosmans (UZ Leuven):
- Een kind heeft nood aan bouwstoffen, dus gebruik volwaardige eiwitbronnen (tofoe, seitan, quorn ..) en maak geregeld peulvruchten klaar.
- Gebruik de juiste vetsoorten zoals olijfolie, lijnzaadolie, koolzaadolie, sojaolie .. en zet geregeld noten op het menu.
- Zorg voor een voldoende ijzeraanbreng door volkoren graanproducten (brood, pasta) en volwaardige rijst te combineren met bronnen van vitamine C (citrusvruchten, verse groenten en fruit).
- Eet je kind geen dierlijke melkproducten, kies dan voor sojaproducten verrijkt met calcium en vitamine B.
- Vis is rijk aan omega 3-vetzuren en andere belangrijke vitamines en mineralen. Eet je kind toch geen vis, zorg dan zeker voor genoeg omega 3 uit noten en olie (walnootolie, koolzaadolie en sojaolie).
Laat in de eerste maanden dat je kind vegetarisch eet, een of twee keer bloed afnemen. Zo ben je toch 100 % zeker dat er geen tekorten zijn.
En nu... hoe begin je eraan?
- Zoek een veggiegenoot die samen met jou wil starten (voor één dag of voor altijd) : een huisgenoot, vriend of vriendin .. Net als bij 'samen diëten', is ook 'samen vegetarisch eten' leuker en makkelijker als je het samen kunt doen.
- Doe het op je eigen tempo. Begin bv. met één vaste veggiedag per week. Structuur is altijd handig als je een nieuwe gewoonte wil aankweken. Elke dag vegetarisch eten hoeft ook niet het einddoel te zijn.
- Stap eens binnen in een natuurvoedingswinkel. Je ontdekt er misschien tal van producten waar je nog nooit van gehoord hebt, maar waar je meteen mee aan de slag kunt.
- Ga op zoek naar inspiratie. Blader in een vegetarisch kookboek of zoek op internet naar eenvoudige recepten voor beginners. Of ga eens eten in een vegetarisch restaurant.
- Eet dingen die lekker vindt. Het is niet de bedoeling dat je met lange tanden aan tafel zit. Vind je iets niet lekker, maak dan volgende keer iets anders klaar. Keuze genoeg!
Ken je deze?
Flexitariërs of semi-vegetariërs ... wisselen veggie af met een stukje vlees.
Lacto-ovovegetariërs ... eten geen vlees of vis, maar wel melkproducten en eieren.
Veganisten eten niets dierlijks : geen vlees, vis, melkproducten of eieren.
Maak jouw eigen website met JouwWeb