Olie op het vuur

Sinds olijfolie jaren geleden het gebruik van bakboter in veel keukens naar de achtergrond verdreven heeft, is het aanbod plantaardige oliën er alleen maar groter op geworden.

In de supermarkt kan je er niet naast kijken, er bestaan zoveel soorten olie. Iedere olie is gemaakt van andere grondstoffen en natuurlijk in verschillende kwaliteiten.

Olie wordt verkregen door zaden en vruchten, zoals zonnebloempitten, sojabonen, raapzaad, maïs, pinda's, olijven, sesam, noten en druivenpitten, te persen - maar ook uit graangewassen zoals tarwekiem, saffloer en uit tropische gewassen zoals de kokosnoot en oliepalm.

Plantaardige oliën

Olijfolie, koolzaadolie, arachideolie... we kunnen ze niet allemaal over dezelfde kam scheren, iedere olie heeft een specifieke samenstelling.  Je kan het vergelijken met groenten en fruit ; iedere soort bevat andere vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Oliën kunnen we in twee categorieën verdelen: oliën rijk aan enkelvoudige onverzadigde vetzuren en oliën rijk aan meervoudige onverzadigde vetzuren.' Beide groepen hebben een andere samenstelling én andere eigenschappen.

• Enkelvoudige onverzadigde vetzuren werken in op de slechte cholesterol (LDL-cholesterol)
• Meervoudige onverzadigde vetzuren brengen het totale cholesterolgehalte naar beneden.

Ons lichaam heeft meervoudige onverzadigde vetzuren omega 3 en omega 6 nodig om normaal te kunnen functioneren. Daarom worden ze ook essentiële vetzuren genoemd. Helaas kan ons lichaam deze vetzuren niet zelf aanmaken. We moeten ze dus uit onze voeding halen. Omdat de ene olie al wat rijker is aan essentiële vetzuren dan de andere, is het aangeraden om variatie in je oliegebruik te brengen.

Koud of warm gebruiken

Plantaardige oliën zijn in, maar de berichten erover klinken vaak tegenstrijdig. Welke olie haal je best in huis? En moet je ze koud of warm gebruiken?

• Oliën die gebruikt worden om te bakken (bv. arachideolie, olijfolie, sojaolie, zonnebloemolie ) moeten bestand zijn om verhit te worden tot 180°C, zodat het product kan “dichtschroeien”. Daardoor blijven smaak en voedingstoffen in het product zelf bewaard. De oliën zelf mogen niet te veel smaak hebben zodat de smaak van het product dat bereid wordt niet overstemd wordt.  Oliën rijk aan omega 3-vetzuren zijn niet geschikt voor warme bereidingen: door de hitte verandert immers de samenstelling van essentiële vetzuren en gaan er heel wat nuttige stoffen zoals antioxidanten, verloren en kunnen er zelfs toxische stoffen vrijkomen.
• Olie die je gebruikt bij frituren en wokken, moet hier wel tegen kunnen. Er is speciale olie voor roerbakken en wokken beschikbaar die tegen hoge temperaturen kunnen. Want té sterk verhitte olie (die hiervoor niet geschikt is) leidt tot de vorming van ongewenste transvetten.
• Oliën die koud gebruikt worden hebben over het algemeen een specifieke smaak (die dus verloren gaat bij verhitting). Sommige zijn zo sterk van smaak bv. sesamolie, dat de producteigen smaak overstemd wordt. Meestal gebruik je dit soort aromatische oliën dan ook als dressing over salades.

Plantaardige oliën in een notendop

1. Arachideolie (aardnotenolie)

Arachideolie wordt gemaakt uit pinda's en werd door de Inca's al toegepast. De olie smaakt dan ook een beetje naar pinda’s. In de Chinese keuken wordt voornamelijk arachideolie gebruikt. Het is helder, lichtgekleurd, neutraal van smaak en wordt niet snel ranzig.

• wordt wereldwijd toegepast als basis voor margarines en voor het inblikken van vis.
• is geurloos en kan tegen hoge verhitting.
• is rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren (ongeveer 31%)
• stabiele olie, geschikt om te (roer)bakken
• kan gebruikt worden om te frituren, maar het is niet de gezondste keuze omdat het verbrandingspunt op ongeveer 160 graden Celsius ligt.
• ook prima olie voor vinaigrettes
• vrij neutrale tot nootachtige smaak

2. Olijfolie

Olijfolie wordt gewonnen door persing uit olijven, de vruchten van de olijfboom. In het oude Griekenland werd olijfolie al gebruikt voor het verzorgen van het lichaam, als lampolie, als voedingsmiddel en als medicijn. Olijfolie wordt vaak bestempeld als gezond, en dat is het ook. Deze olie heeft dan ook heel veel positieve eigenschappen voor het lichaam. De olie heeft een groene of gele kleur, in verschillende tinten.

Olijfolie is een van de meest gebruikte oliën in Nederland en België.

• is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren
• bevat vitamine E
• gebruik een eerste persing voor koude bereidingen (omwille van de smaak)
• kies een geraffineerde olie om te bakken en te braden
• wordt vaak gebruikt als dressing, marinadebasis en als bakproduct.

Deze olie mag dan nog zo ‘gezond’ zijn, gebruik ze niet om te frituren!  Ondanks dat de olie voornamelijk uit onverzadigde vetten bestaat, ontstaan bij veelvuldige verhitting veel schadelijke stoffen. Eenmalige verhitting van olijfolie, bijvoorbeeld om te bakken of braden, is geen probleem. Olijfolie extra vierge is nog slechter om in te frituren dan ‘gewone’ olijfolie. Een andere reden om geen olijfolie te gebruiken in de frituurketel is dat het bij erg hoge temperaturen gaat walmen.

3. Zonnebloemolie

De zonnebloemolie hebben wij te danken aan de Spanjaarden die deze plant meebrachten uit Mexico. Destijds werd alleen de waarde als sierplant erkend. Het duurde tot de 19e eeuw voor de olietoepassing “ontdekt” werd. Zonnebloemolie wordt geperst uit zonnebloempitten, en is de beste olie als je kijkt naar de (lage) prijs en de gevolgen voor je gezondheid. Het is wereldwijd één van de meest toegepaste oliën. De kleur is transparant lichtgeel en de smaak is neutraal.

Zonnebloemolie is een redelijk universele olie die je overal voor kunt gebruiken: bakken, braden en voor de koude keuken

• rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren (60-80%)
• vooral omega 6
• rijk aan vitamine E
• zowel koud als warm te gebruiken
• als je deze olie gebruikt voor bakken en braden, denk er dan om dat je de olie niet té veel verhit, want dan zullen er kankerverwekkende stoffen vrijkomen. Vandaar dat frituren met deze olie geen aanrader is.

4. Kokosolie

Kokosolie is een tropische olie die verkregen wordt door het persen van het gedroogde witte vruchtvlees van de kokosnoot. Kokosolie wordt in koudere landen meestal gestold verkocht, het is dus een vet en wordt gebruikt bij de bereiding van o.a. chocolade. In tropische gebieden heeft het meestal een vloeibare consistentie, een olie.

Verwar kokosolie niet met kokosmelk (melkwitte vloeistof, bereid uit geraspt vruchtvlees van de kokosnoot) of met kokoswater (troebel vocht in het binnenste van de noot)

Kokosolie is wit en neutraal van smaak.

• bevat van alle vetten en oliën de meeste verzadigde vetzuren (85%)
• heeft een typisch Aziatische smaak
• vooral geschikt voor warme bereidingen (bakken, wokken) want kokosolie stolt bij kamertemperatuur
• is geur- kleur- en smaakvrij waardoor het ideaal is in de keuken.

Denk nu niet ‘het grootste deel zijn verzadigde vetzuren’ ..; dus slecht voor de gezondheid. Niet waar want het verschil tussen gezond en ongezond zit in de samenstelling van het verzadigde vet én waarvoor je de kokosolie wilt gebruiken.

Samenstelling: de verzadigde vetten in de olie bestaan uit middellange vetzuurketens. Dit betekent dat het aantal koolstofverbindingen in de atoomstructuur erg laag is. Hierdoor worden de ketens veel gemakkelijker afgebroken door de lever.

Een klein cadeautje voor de afvallers onder ons : uit onderzoek is gebleken dat de olie zelfs helpt bij het verliezen van gewicht ... kokosolie versnelt je metabolisme.

Gebruik : de meeste oliën kun je niet gebruiken bij het bakken en braden, want de grote hitte transformeert de olie tot een kankerverwekkende stof. Kokosolie is heel erg goed bestand tegen hitte, er ontstaan het minste aantal schadelijke stoffen en zal geen transvetten produceren. Je kunt er zelfs in frituren.

5. Palmolie

Palmolie wordt gemaakt uit de vruchten van een speciale oliepalm. De tropische, hoge palm is ooit in Indonesië terecht gekomen via een stek uit de Amsterdamse Hortus. Inmiddels is palmolie één van de belangrijkste exportproducten van Indonesië. Uit de enorme trossen vruchten wordt de palmolie geperst.

Palmolie wordt in Afrikaanse landen, in Indonesië en in Suriname vaak als bereidingsolie gebruikt, bij bakken en braden. Maar wij kennen palmolie beter als een olie die we liever niet gebruiken. Want de olie bevat meer verzadigde vetzuren (de ongezonde) die de kans op hart- en vaatziekten verhogen) dan onverzadigde vetzuren.

Ondanks dit gegeven, wordt palmolie nog steeds heel veel verwerkt in levensmiddelen. Het is de meest verbruikte plantaardige olie en de voornaamste bron van vetten wereldwijd. Palmolie bevindt zich in veel gebak en taart, kant-en-klare gerechten, koffiekoeken, pizza's, quiches en gezouten gebakjes, sandwiches, allerlei zoete koekjes en repen, smeerpasta’s en margarines, mixen en soepen. Het is een goedkope oliesoort, dus erg interessant voor de fabrikant.

• bevat 50% verzadigde vetten
• je kan palmolie  warm gebruiken : bakken, frituren, wokken … maar kokosolie (hierboven) is veel minder vet en dus meer een aanrader om te frituren en wokken.
• zit heel vaak in koekjes, snacks, margarines …