Wat zijn pseudogranen?
Alle eetbare gewassen die tot de familie van de grassen behoren, zoals tarwe, rogge en maïs, noemen we granen. Omdat we quinoa, amarant en boekweit gebruiken zoals granen maar ze niet tot de grassen behoren, spreken we van pseudogranen (in functie en compositie lijken ze op echte granen).
Pseudogranen zijn dus, zoals de naam doet vermoeden, geen 'echte' granen. Het zijn dicotylen (tweezaadlobbigen), in tegenstelling tot de meeste granen, zoals bv. tarwe, die monocotylen (eenzaadlobbigen) zijn.
Drie voorbeelden van pseudogranen zijn: quinoa, boekweit en amarant.
Granen uit de oudheid: De Romeinen aten ze voor ze aan hun marsen begonnen en ze waren een vast onderdeel van de voeding van stammen in Azië en Afrika in de Oudheid. Nu staan ze op het menu van velen. Granen uit de oudheid zoals quinoa en gierst zijn bezig aan een comeback.
Hoe komt dat?
Voedingsdeskundigen prijzen de granen vanwege hun voedingswaarde. De zogenaamde 'oude granen' bevatten alle voedingsstoffen die een volkoren graan bevat en meer: zoals bv. meer vitaminen, vooral dan vit.B, mineralen zoals magnesium en kalium, meer ijzer en ook beschermende stoffen als vezels en antioxidanten. Ze zijn bovendien ook vaak glutenvrij.
1. Amarant
Amarant betekent 'eeuwigdurend' in het Oud Grieks. Het is een rond zaad van een Zuid-Amerikaanse plant.
Niettegenstaande de zaadjes piepklein zijn, barsten ze van de voedingsstoffen. Ze bevatten een grote hoeveelheid proteïne, vezels en meer gezonde vetten dan andere granen. Ze zijn rijk aan ijzer en vitamine C, B, E en tal van mineralen.
Lysine, een essentieel aminozuur dat moeilijk te vinden is in plantaardige voeding, maakt het zaad perfect voor wie weinig dierlijke producten eet. En wie denkt dat je zonder zuivel te weinig calcium binnenkrijgt heeft het goed mis: amarant bevat meer calcium dan melk. Bovendien wordt het mineraal, dat stevigheid geeft aan skelet en gebit, vlot geabsorbeerd door ons lichaam.
Klaarmaken
Amarant wordt, anders dan de meeste granen, nooit echt helemaal zacht door het koken. Ideaal dus als vervanger van havermout in een ontbijt of als onderdeel van een granolamix. Amarant kan gekookt of gepoft worden. De gekookte zaadjes doen het goed in tabouleh (als vervanger van couscous), maar kunnen op je bord ook de plaats innemen van aardappelen of rijst. Kook daarvoor ong. 200 gram amarant 20 minuten in een halve liter water met een snuifje zout.
De nootachtige smaak van amarant maakt er ook een perfecte basis van voor pap of pudding.
Gekookt worden de zaadjes lekker kleverig en behouden ze een stevige beet.
Voor zoete gerechten (bv. het ontbijt) kook je amarant in plantaardige melk (een blik kokosmelk maakt het extra romig) met eventueel wat extra kaneel en zoetstof. Afwerken doe je met fruit of andere toppings zoals kokosschilfers of granola.
Net als maïskorrels kan je amarant ook poffen. Dat doe je gewoon droog in een diepe pan met dikke bodem. Zet de pan op het vuur en voeg de zaadjes toe net voor ze begint te roken. Zet het deksel erop en schud geregeld goed om. Laat de stoom af en toe door een kiertje ontsnappen en haal de gepofte zaden van het vuur zodra je ze begint te ruiken. Deze minipopcorn is lekker bij yoghurt, maar je kan er ook zelf energierepen van maken.
2. Quinoa
Quinoa is een voorbeeld van een 'oud graan' dat opnieuw in de mode is. Het was vooral populair bij de Inca's, Maya's, Azteken en heeft een unieke proteïnewaarde. Quinoa is afkomstig uit de Andes, voornamelijk Bolivië en Peru.
Foto: oogst van quinoa in Bolivia.
Quinoa wordt geprezen omwille van zijn goede eigenschappen. Het bevat meer eiwitten dan traditionele granen. Het is ook een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die complete proteïne bevat, meer vetten, voedingsvezels, vitaminen B1, B2, B6, C en E en mineralen, namelijk calcium, fosfor, ijzer en zink dan de meeste granen.
Het feit dat de zaden ook veel proteïnen en alle essentiële aminozuren (bouwstenen van eiwitten) bevatten is uitzonderlijk voor plantaardige voeding. Een slimme keuze dus voor vegetariërs en veganisten. Bovendien is quinoa glutenvrij en dus geschikt voor mensen met een glutenintolerantie.
De glykemische index van quinoa ligt heel laag (GL=53), waardoor het een zeer positief effect heeft op onze suikerspiegel en het voor een lang verzadigd gevoel zorgt. Quinoa bevat ook drie keer meer vezels dan tarwe en twee keer zoveel ijzer.
Klaarmaken:
Net als amarant kan je quinoa koken en poffen. Je spoelt de korrels best grondig voor je ermee aan de slag gaat. Zo verwijder je de saponinen (een ongezonde, zeepachtige stof) van de zaden.
Hartige quinoa kook je daarna 15 tot 20 minuten in zout water of bouillon. Zoete quinoa gaar je in melk met zoetstof en kruiden. Kook telkens een halve kop korrels in dubbel zoveel vloeistof.
Quinoavlokken kunnen dan weer je vertrouwde havermout vervangen en van de gekookte zaden kan je burgers maken. Maak daarvoor koekjes van 1 kop gekookte quinoa, ¾ kop fijngemalen havermout, 4 eieren, 200 gram kaas en 1 kop groenten naar keuze. Bak ze in olie.
Meng voor een quinoagranola een halve kop olijfolie of gesmolten kokosolie met evenveel ahornsiroop en een snuf zout. Voeg er 2,5 koppen quinoavlokken bij. Rooster 20 minuten in een voorverwarmde oven op 180°C. Voeg halverwege een halve kop quinoa toe en roer goed om. De gepofte variant kan je in de voedingswinkel kopen of zelf maken (op dezelfde manier als amarant).
Recepten:
3. Boekweit
Boekweit is afkomstig uit China, Himalaya gebergte. Het is het piramidevormige zaad van een plant, die verwant is aan rabarber. Van rabarber eten we alleen de rood-groene bladstelen; bij boekweit gaat het om de zaden afkomstig van de dunne steeltjes van de plant.
Boekweit is qua voedingsstoffen erg gelijkaardig aan quinoa. Ook deze korrels hebben een hoog eiwitgehalte, maar het ligt wel net iets lager dan bij quinoa en amarant.
Boekweit bevat wel alle essentiële aminozuren, calcium, kalium, ijzer en zink, waardoor het extra gezond is voor vegetariërs en veganisten. Ook magnesium en vezels zijn goed vertegenwoordigd. Boekweit verhoogt de weerstand. Het is rijk aan antioxidanten en plantaardige stoffen, die verantwoordelijk zijn voor veel van de voordelen voor de gezondheid. Het is rijk aan aminozuren lysine en arginine.
Arginine versterkt het afweersysteem, helpt bij het functioneren van spieren en is belangrijk voor de mannelijke vruchtbaarheid. Lysine is nodig voor weefselherstel, de aanmaak van antilichamen, hormonen en enzymen.
Boekweit heeft, net als quinoa, een lage glycemische index. Het bevat rutine, een flavonoïde glycoside dat de bloedstroom ondersteunt, de stolling van bloedplaatjes tegengaat en de vaatwanden versterkt. Het zou bij regelmatige consumptie zelfs bloeddrukverlagend werken en je bloedsuikerspiegel op peil houden.
Klaarmaken:
Boekweit heeft een aparte smaak die niet iedereen kan bekoren, maar vooral de combinatie met fruit is een aanrader. Wil je boekweit koken? Voeg dan 200 gram toe aan ½ liter kokend water en wacht 20 minuten tot de korrels klaar zijn. Ze zijn erg lekker in een lauwwarme salade met rijp fruit. Door zijn nootachtige smaak doet boekweit het goed als bloem voor brood, muffins, pannenkoeken of wafels. Op zoek naar een eenvoudiger manier om ervan te genieten?
Laat de gepelde korrels (1/4 kop per persoon) een nacht weken in water (en eventueel het sap van een halve citroen) weken – spoel ze daarna goed af. Mix met vers vruchtensap, voeg nog wat vers fruit toe en je hebt een heerlijk ontbijt. Er bestaan ook vlokken die je (net als havermout) in melk kan koken.
Boekweit is verkrijgbaar als graan maar ook als meel. Het meel veelal gebruikt voor pannenkoekenbeslag. Je krijgt dan donkere pannenkoeken met een sterkere smaak dan de traditionele witte pannenkoeken.
Als wij in Frankrijk (Bretagne) zijn, dan eet ik gegarandeerd de klassiek Galette Bretonne of Crèpe Complète. Het zijn dé gekende boekweitpannekoeken
Boekweit komt in de Oosterse keuken in de vorm van sobanoedels. Soba is het Japanse woord voor boekweit. Dit is dan ook het ingrediënt dat deze noedels zo bijzonder maakt: ze bestaan er voor 100% uit, ze hebben een zachte, wat aardse smaak.
Liever geweekt
Door pseudogranen zoals amarant, boekweit en quinoa vooraf (minstens acht uur) in water met een scheutje citroensap of appelciderazijn te weken verwijder je een deel van het fytinezuur, dat voorkomt dat ons lichaam mineralen optimaal opneemt. Bovendien worden ook moeilijk verteerbare eiwitten op die manier weg gewerkt en hoeven ze daarna veel minder lang te koken. Als je de geweekte pseudogranen de avond zelf nog klaarmaakt, hoef je ze alleen nog goed te spoelen voor je ze in de kookpot kiepert. Wil je er niet meteen mee aan de slag? Spoel ze dan evengoed en bewaar ze – afgedekt – in de koelkast. Daar blijven ze twee tot drie dagen goed. Voor de bereiding moet je ze alleen nog even spoelen.
Pseudo? Zeg maar straf!
Was je nog niet helemaal gewonnen voor de pseudogranen quinoa, amarant en boekweit? Misschien zijn er voldoende redenen om deze straffe zaadjes toch eens op het menu te zetten?
Voor meer informatie over quinoa, verwijs ik graag naar een ander artikel
Maak jouw eigen website met JouwWeb