Winters wandelen – kom uit je comfortzone!

We wandelen en gaan zo in 1-2-3 naar een betere weerstand.

Weersta aan de verleiding om je bij de geringste koudegolf voor de open haard te nestelen en er niet meer weg te gaan.

Juist dan is het belangrijk om een goede weerstand op te bouwen. En dat doe je door gezond en gevarieerd te eten, voldoende rust te nemen maar ook aan lichaamsbeweging te doen.

Ga naar buiten!

Tijdens de wintermaanden is de verleiding groot om binnen te blijven. Maar een stevige wandeling is niet alleen ideaal om je lichaam te wennen aan de koude, het is vooral goed om je weerstand te verhogen. Wanneer je dan toch buiten bent, profiteer er dan van om frisse lucht op te snuiven en adem diep in. Hou je adem enkele tellen in, voor je uitademt.  Op deze manier verhoog je de circulatie van energie in je buikstreek en regel je je lichaamstemperatuur.

Als je liever niet wandelt is er nog de fiets!

Meerdere studies hebben uitgewezen dat fietsen een goede invloed heeft op je gezondheid, en dat op de meest uiteenlopende vlakken. Zo verkleint een dagelijkse fietstocht je kans op overgewicht, osteoporose en een te hoge cholesterol. Bovendien verminder je, door te fietsen, het risico op hart- en vaatziekten en diabetes. Je belast je gewrichten niet en loopt dus heel weinig risico op kwetsuren. En dat is nog niet alles! Naast je fysieke gezondheid vaart ook je mentale weerbaarheid wel bij een regelmatig fietstochtje. Mensen die voldoende bewegen, hebben namelijk over het algemeen een beter psychisch welbevinden en lopen minder risico op een mentale dip of zelfs een depressie.

Neem voldoende rust

Chronische stress en slaaptekort staan er beide voor bekend dat ze je immuniteit serieus naar beneden halen. Neem daarom voldoende rust. Heb je moeite om je te ontspannen, schrijf je dan in op een yogacursus, sluit aan bij een wandel- of zwemclub of ga geregeld naar de sauna. Sauna’s en stoombaden zijn een absolute weldaad voor je gezondheid, omdat je lichaam ontgift en je geest ontspant.

Dé klassieker onder de sauna’s is de Zweedse sauna. Hierbij speelt vooral het contrast tussen warm en koud. In de cabine kan je lichaamstemperatuur oplopen tot maar liefst 39°C. dat zorgt voor transpiratie en de afvoer van afvalstoffen. Na afloop plons je in een ijskoud bad om af te koelen. Dat zorgt voor ontspannen spieren, een lagere bloeddruk en een verbetering van de bloedcirculatie.

Als je thuis wisseldouches neemt, zal je merken dat je er echt een energieboost van krijgt. ’ t Is wel even wennen dat koude water, dus pak het verstandig aan. Probeer de eerste week 10 seconden onder de koude douche te staan, de tweede week 15 seconden en dan steeds langer.

Eet vers

Door iedere dag voldoende vers fruit en verse groenten te eten houd je je immuunsysteem alert. Kies vooral groenten en fruit met hoge vitamine C-dosissen, zoals bijvoorbeeld citrusvruchten, kiwi, kiwibes en broccoli. Een topper om je weerstand op peil te houden, is groene thee waarvan de immuniteitsversterkende eigenschappen onderhand voldoende bewezen zijn. Ben je geen liefhebber van groene thee? Probeer dan vlierbessenthee eens : ook prima voor je weerstand en de hele winter door inzetbaar als natuurlijk preventiemiddel.

Tips bij het wandelen.

Wandelen is dé buitensport bij uitstek om het hele jaar door te beoefenen. En wie zich grondig voorbereidt op herfst- en winterwandelingen, hoeft niet te vrezen voor ongemakken, kwaaltjes of blessures.

Frisse lucht en beweging zijn, even goed in de herfst en de winter, grote troeven van wandelen, maar koude en nat weer schrikken de mensen nogal af. Het risico op complicaties door vallen, af- en onderkoeling en pijnlijke handen, voeten en gelaat door de bijtende kou, is immers een pak groter. Een goede planning en een paar eenvoudige voorzorgsmaatregelen volstaan om problemen te vermijden.

Zorg voor aangepaste kleding

Drie lagen kleding zorgen ervoor dat je comfortabel kunt wandelen.

• Eerste laag : hoewel nog heel wat mensen zweren bij katoen, is thermische onderkleding een veel betere keuze. In tegenstelling tot de holle, natuurlijke vezels van katoen houden kunststofvezels weinig transpiratievocht vast, zodat je veel minder bezweet raakt.
• Die vochtafvoerende werking is ook belangrijk bij de tweede laag die je aantrekt. Die hoort isolerend (de dikte stem je af op het weer) te zijn en licht : fleece is dus ideaal. Zorg ervoor dat je broek niet te strak zit : als het echt koud is, is het isolerende luchtlaagje tussen je huid en je broek een zegen.
• De derde laag, die je enkel gebruikt als het nat en/of koud is, moet waterafstotend, winddicht en ademend zijn. Dat is geen eenvoudige combinatie zodat een degelijke regenjas doorgaans niet goedkoop is.

Besteed ook voldoende aandacht aan je sokken. Of je dikke of dunne sokken kiest, hangt vooral van de weersomstandigheden en je persoonlijke voorkeur af. Het belangrijkste is dat je sokken aantrekt die goed passen (zodat er geen plooien en daardoor extra wrijvingen ontstaan) of naadloos zijn. Dat maakt het risico op blaren meteen een pak kleiner.

Natuurlijk zijn geschikte schoenen even noodzakelijk. Hou in het achterhoofd dat een goede loopschoen daarom nog niet ideaal is voor lange wandelingen. Meestal is de hiel te hoog en de voorkant te weinig flexibel, zodat je voet gehinderd wordt bij het afrollen en je je blootstelt aan scheenproblemen. Verder kies je best voor zolen die voldoende grip hebben op een gladde ondergrond.

Bij erg koud weer voorzie je ook best een hoofddeksel. Zo’n 30 tot 40 % van je lichaamswarmte gaat langs je hoofd verloren. Ook handschoenen of wanten zijn dan noodzakelijk.

Ikzelf heb een fijne en droge huid. Maar je gezicht helemaal inpakken is zo goed als onmogelijk. Maar een vette crème (of zelfs vaseline) kan een schrale huid voorkomen.

Voor ‘echte’ wandelaars :

• Herfst en winter betekent dat de schemering vlugger intreedt. Laat je ze niet overvallen. Plan je wandelingen goed, trek er voldoende tijd voor uit en voorzie je eventueel van een zaklampje en lichtgevende kleding of accenten (dit om goed zichtbaar te zijn voor andere weggebruikers)
• Check vooraf het weerbericht en staar je niet blind op de verwachte temperatuur. Stevige wind versterkt de wind chill factor, waardoor een buitentemperatuur van 7°C kan dalen tot een gevoelstemperatuur van -29°C.

wind chill factor : http://nl.wikipedia.org/wiki/Gevoelstemperatuur

• Extreme koude kun je zelf grotendeels compenseren door te bewegen en zo warmte te produceren. Maar let op als je mensen mee naar buiten neemt die zelf weinig tot geen inspanning leveren omdat je ze draagt of duwt (kleine kinderen) of omdat ze in een rolstoel zitten. In dat geval liggen de onderkoelingsverschijnselen op de loer.
• In dergelijke weersomstandigheden is het ook verstandig om er niet alleen op uit te trekken en een gsm mee te nemen : als je onverhoeds geïmmobiliseerd raakt, kan je hulp inroepen.
• Vermijd gevaarlijke situaties : wandel niet te snel, kijk uit voor gladde plekken. Hou er rekening mee dat voertuigen op een nat of glad wegdek niet altijd even snel kunnen stoppen, als in drogere omstandigheden.
• En vergeet ook niet dat je lichaam bij inspanningen ook in de winter vocht en energie nodig heeft : voorzie dus een flesje water en wat gedroogde vruchten, noten of een graanreep.

Mall walking

Te veel ijzel, véél te koud of last van een onbehaaglijk gevoel als je alleen op wandel bent? Wanedelen in een winkelcentrum kan een oplossing zijn om, ondanks ongunstige omstandigheden, toch te bewegen. En neen :dit is geen grap! In de Verenigde Staten en Australië is het verschijnsel al ingeburgerd en bestaan er wandelclubs die zich op mall walking toeleggen.

http://en.wikipedia.org/wiki/Mall_walking

Vijf gezonde gewoonten:

1. Stretching als opwarmertje

Begin de dag met enkele minuten stretchoefeningen om de bloedsomloop op gang te brengen en je spieren op te warmen. Ga op een stoel zitten en veer met één vloeiende beweging recht. Strek je armen naast je hoofd omhoog alsof je het plafond tracht aan te raken. Laat de armen daarna weer zakken en ga opnieuw zitten. Herhaal deze oefening een paar keer. Je zal merken dat je zin krijgt om aan de dag te beginnen.

2. Drink fruitsap

Drink bij het ontbijt een glas vers fruitsap of een heerlijke smoothie boordevol vitaminen. Pers bv. drie clementines en een halve citroen uit. Schil een kiwi en doe alles in een kom. Mix het fruit en drink onmiddellijk op.

3. Neem een snelle douche

Vermijd te warme, lange douches met te veel zeep of douchegel. Zij irriteren de huid en tasten de natuurlijke beschermlaag van je huid aan, waardoor sneller uitdroging ontstaat en de huid ook kwetsbaarder wordt. Zeker tijdens de wintermaanden – wanneer onze huid onder dikke lagen kleding zit – moet je dit voorkomen.

4. Drink voldoende

Denk eraan om tijdens de dag voldoende water te drinken, ook al is de temperatuur niet van die aard om dorstig te worden. Wanneer het buiten erg koud is, heb je de neiging om minder te drinken. Toch heeft ons organisme ook ’s winters voldoende water nodig om optimaal te kunnen functioneren. Warme dranken helpen niet alleen om op te warmen, maar zorgen er ook voor dat je voldoende vocht naar binnen krijgt.

5. Zet de verwarming niet te hoog

Vermijd een té droge en warme omgeving. Overdrijf niet met de verwarming en zorg dat er voldoende luchtvochtigheid in de kamer is door een waterverdamper aan de radiatoren te hangen. Een temperatuur van 20°C binnenskamers volstaat. In een slaapkamer beperk je de temperatuur tot 18°C.

Blijf deze winter niet binnen, trek warme kleding aan en haal een frisse neus op.

De buitenlicht kan wonderen doen!